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提問:我想要從我認為有健美史上最完美的背肌的男人口中知道,什麼基本方法能快速地讓背部肌肉進步?

答案:成功沒有捷徑,不過如果你是認真的想要強化背部的肌肉,我的確有一些可靠的訓練建議,大約區分成以下六個要點。

 

 

#1.優先順序

 

單獨訓練你的背部肌肉,最多再搭配後三角肌的訓練就好。背部的肌肉很大,如果搭配其他身體部位一同訓練太費勁了。在我接觸健美的前期和中期我將背部、胸部和肩部編排在同一次訓練中,的確也獲得了顯著的進步。但隨著我的背部肌肉越來越強壯,我訓練時使用的重量動輒數百磅,因此必須將背部的訓練和其他部位分開來-獨立訓練。

 

 

#2.訓練強度

 

在早期,我增加訓練的動作和訓練的組數而我也獲得了進步。但最顯著的進步速率是當我學到如何使自己進入高強度訓練的精神狀態。這使我可以在更短的訓練時間內,使用更少的動作和組數訓練卻能夠獲得更大的刺激。而這需要勤奮的練習,在每一組的訓練中,試著將你的意志專注於召喚更多的力量。

 

 

#3.慎選訓練動作

 

不同於其他身體部位,訓練背部肌肉時務必包含兩個相互垂直的平面:水平面(由前至後)和垂直面(由上到下)。而眾多訓練動作中,能夠同時刺激多個平面的動作包含反握引體向上、槓鈴划船和硬舉等。

 

 

#4.漸增每組的訓練重量

 

每一組的訓練都必須是全神貫注的,無論訓練的重量多輕,專注於感受你的肌肉收縮、放鬆和隨之而來的灼熱感,第一組時操作10下,第二組時操作8下,但務必確定最後一下時的確都盡力了,最後一組(第三組)時,使用極重的重量操作六下,耗盡所有氣力達到力竭。

 

 

#5.強迫次數訓練法

 

當你在每一個訓練動作最後一組時到達力竭後,要求你的訓練夥伴再協助你以強迫次數訓練法操作兩下,在此之後,繼續使用反向訓練法或部分次數訓練法榨乾剩餘的力量。

 

 

#6.學著如何正確的『拉』

 

完美的背部肌肉是很難達到的,因為它是身體中很難使用阻力訓練刺激到的部位,最簡單的『拉』並無法完全地刺激背肌,因為力量首先會經過手臂、肩膀和下背,而你所需要做的是在訓練時著重訓練動作中『收緊』的部分,例如:引體向上時,試著在頂端收緊你的肌肉感受闊背肌、菱形肌和上背部的灼熱感,當你在操作槓鈴划船時則試著感受背部中段,當操作硬舉時則試著感受豎脊肌、闊背肌和斜方肌的負重感,更重要的是,學著享受這些刺激。

 

延伸閱讀:讓六屆奧林匹亞先生教你練出大胸肌-強迫次數訓練法

 

 

 

 

原文出處:http://www.flexonline.com/training/back/dorian-yates-6-rules-building-big-back-fast

作者:Dorian Yates

 

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