Stamina Nutrition@Pixnet

 
健美愛好者和所有領域的運動員相較於一般人對礦物質有更高的需求，主要的原因有兩個：
一》礦物質對於身體修復和促進健康來說十分重要，特別是對於那些訓練強度高的運動員，因為他們身體系統的負載較重。

 
你一天喝幾次乳清蛋白奶昔呢？兩次？四次？好吧！這不重要，因為我們從不對喝高蛋白感到厭煩，對吧！嗯‧‧‧或許還是會有厭倦的時候，雖然我們可以一些新的奶昔配方但他終究是奶昔，所以試試看這些讓你一樣能增加蛋白質攝取的替代方案。
訓練太妃糖
將一匙香草口味的乳清蛋白粉搭配一茶匙花生醬和少量的水，持續攪拌至均勻，然後放進冷凍庫至少15分鐘（如果能放更久更好）。

提問：
我目前的小腿訓練課表內容約9-12組、每組25-30下，訓練動作包含站姿和坐姿提踵，但卻沒有明顯的效果。您是如何訓練才能有如此驚人的小腿肌肉呢？
回答：
那些認為小腿的肌肉纖維生物結構和其他肌群不同的健美運動員的數量總是令我吃驚。骨骼肌就是骨骼肌，無論它是在身體的哪個部位，而為了要肌肥大；使肌肉增長，它需要用和訓練其他肌群相同的方式訓練，對健美運動員來說這就代表－大重量和高強度。
用高次數訓練法（每組25-30下）訓練小腿的理論已經存在好多年了，但對我來說一點道理都沒有，也不符合健美的邏輯。要強迫肌肉生長，你勢必得透過大重量、低次數來達到完全力竭。仔細想想，你的小腿早就習慣高次數訓練的模式了，你每天重複了數百次，就在你走路時。
我的訓練策略是盡可能的讓目標肌群快速、有效率地達到力竭，包括小腿肌群。所以，與其將它和練腿日分開，我選擇將它排在練腿日尾聲時，此時它們因為剛經歷高強度的腿部訓練已經呈預先疲勞的狀態，而此時要讓它們完全力竭只需要兩個訓練動作，每個動作一組，一組10-12下。在這之後，我的小腿肌群完全力竭了。
最有效率的小腿訓練動作就是站姿提踵和坐姿提踵，所以你的選擇是正確的。站姿提踵主要刺激到腓腸肌；小腿主要的肌肉，而坐姿提踵雖然也會刺激到腓腸肌，但因為腳呈彎曲，比目魚肌得以被獨立刺激，比目魚肌是位在腓腸肌下一條長條形的肌肉。總歸一句，這兩個訓練動作能使你的小腿線條越趨明顯、稜角分明，而這也是代表小腿肌群發達的象徵。在課表中加入其他的訓練動作、更多的組數和次數都是多餘的，反而有可能使你訓練過度。
在做任何小腿的訓練動作時，保持你的腳尖向前，別用奇怪的招式。同時記住小腿的活動範圍相對小，所以完全地『用』到它們至關重要，當你在做提踵動作時，讓你的腳跟能降到底部然後再上提至頂端（※全幅度動作）。
站姿提踵能負荷的重量較大，因此我通常先做這項，訓練時膝蓋微彎，為了避免肌肉提前疲勞，我通常只作一組10-12下的暖身組之後就接著作會使肌肉達到力竭的正式組，次數約十下。運動的速度平穩，只有我的腳跟在活動，我的上半身不會影響力矩而我的膝蓋也不會彈跳。而操作坐姿提踵時就不需要再熱身了，所以我直接進入正組，次數同樣約十下頂多再加一至兩下（強迫次數訓練法）。在每個訓練動作的每一組完成後，我會伸展肌肉使它放鬆，如果我不這麼做我的肌肉會嚴重地痙攣使我沒辦法完成後面的訓練，而我不想要浪費任何一次訓練的機會。
Dorian Yates的小腿訓練課表
站姿提踵 |兩組^* |每組10-12下 (*表示第一組為暖身組)
坐姿提踵 |一組 |每組10-12下
※註：Dorian Yates花了近十年才進展到每個動作只作一組的訓練策略，對初階者和中階者來說訓練組數仍應維持在2-3組。

原文出處：http://www.flexonline.com/training/legs/calves/dorian-yates-calf-workout

作者：Dorian Yates
免責聲明：以上資訊僅供參考，當您意圖嘗試任何飲食計畫、運動訓練項目前，請諮詢相關專業從業人員（醫師、營養師及運動指導教練等）。本文章內容僅作為資訊交流，不具任何廣告、宣稱之目的。

提問：
我是個大學生，我的時間允許我每周上健身房五次，但我知道訓練不是越多越好還要搭配足夠的休息，否則就會影響肌肉的增長。你建議我如何分配訓練部位呢？

 
錯誤六 | 避開了最重要的胺基酸種類
有三種胺基酸比其他種更重要－支鏈胺基酸（BCAA），它能夠避免肌肉因高強度訓練而崩解的狀況，在訓練前後補充BCAA能保護你肌肉免於被『代謝』、『分解』和『燃燒』，這間接地促成了增長。而BCAA中，白胺酸是最重要的，他不僅會刺激同化荷爾蒙胰島素的生成（胰島素是肌肉生長的催化劑），還會直接開啟肌肉細胞中促進增長的信號。嘗試在訓練前後攝取5-10克的BCAA或單純補充5-8克的純白胺酸。
　
錯誤七 | 復原時間不足
要應付高強度的訓練你必須知道怎樣吃才正確，但健美運動員常犯的錯誤之一就是認為正確飲食的重要性凌駕於適當的休息。休息能減少異化荷爾蒙的水平，雖然正確的飲食也能減少異化荷爾蒙但效果仍有其極限。現在我們來談談休息這件事，如果你都沒有犯前面我說過的錯誤但肌肉量也沒有明顯的增加，那麼你需要更多的休息！當你的訓練量過多時，你並不是在刺激身體使肌肉生長而是在用力地摧毀它，這種情況下即使是最棒的營養計劃也幫不了你。仔細審視你的訓練課表，視情況再增加一至兩天的休息日。
　
錯誤八 | 訓練前沒吃東西
研究人員已發現在訓練前進食以提供身體蛋白質和碳水化合物十分重要，這些營養素會被身體直接作為能量來源，免於肌肉使用自身儲存的營養作為燃料，而這樣能讓身體在訓練後更快速、更有效率地驅動訓練後的同化作用進行。在訓練前30分鐘左右時補充20克的乳清蛋白和40克的碳水化合物。
　
　 
錯誤九 | 錯過半夜的營養補充
關於增加肌肉量，真正的關鍵就是讓身體處於同化狀態，在同化狀態下身體能夠持續的輸送胺基酸至肌肉並讓肌肉生長。而在你睡覺時，這種狀態可能會終止，但有個很簡單的解決方法，在睡較前喝600-1000毫升的水，它們應該會讓你在半夜起床，當你起床小解時，順便喝杯乳清蛋白奶昔（加3克精胺酸），乳清蛋白奶昔能夠提供肌肉所需的蛋白質，而精胺酸則能促進生長荷爾蒙的產生進而促進肌肉生長。如果你不喜歡精胺酸的味道，也可以用胺基乙酸替代。
　
錯誤十 | 一日補魚三日曬網
有本書叫『自動千萬富翁』，講述那些『典型』的美國人如何成為千萬富翁，靠得是持續地儲蓄。而想要增為一個『自動肉量怪獸』，你只需要善用上述的技巧，你將會自動地到達你所追求的目的地－更多的肉量和相對低的體脂率。而這也是進步的其中一個『秘訣』，你必須一步一步慢慢向前，但每天持之以恆，日復一日你將會得到應有的回報。
　
原文出處：http://www.flexonline.com/nutrition/10-common-mass-gain-mistakes
作者：Chris Aceto

錯誤一 | 每餐都吃太多
這個錯誤問題就出在份量！你希望透過多吃來增加肌肉量但身體一次只能利用定量的營養素，包括熱量。那麼那些多出來的熱量會發生什麼事呢？它們會轉換成體脂肪，這也就是為何我偏好每天吃5-8＂餐＂，但每餐的份量約等於一杯高蛋白奶昔、一個小的全穀麵包火雞肉堡或一塊肌胸肉配一杯義大利麵。少量多餐的方式能促進蛋白質合成也能避免會使脂肪儲存的酵素或賀爾蒙增加。
　
錯誤二 | 攝取過多的熱量
為了增肌，你每天真的需要六千大卡的熱量嗎？五千恰當嗎？還是四千？答案是不需要、不需要、或許可以。對許多健美運動員來說，增肌時每磅體重約需攝取17-20大卡的熱量，換句話說一個體中兩百磅的健美運動員增重時每天約需3400-4000大卡，這個數值是依據新陳代謝率和日常活動量決定。而對那些新陳代謝率中等的人來說，這個數值應該低一些，先從每磅體重16-17大卡開始嘗試，在經過一兩週後照鏡子檢視一下效果。如果增加的只有你的腹部，那代表你攝取的熱量或許太多了。但如果你的體重增加但身材沒有改變，試著緩慢地增加熱量攝取，直到找出最適合你的攝取量。
　
錯誤三 | 不知道用餐的最佳時機
為促進肌肉生長又不增加體脂肪，加大最重要兩餐的份量－早餐和訓練後餐。增加碳水化合物和蛋白質的份量，些許的脂肪也無妨。這是一天之中最重要的兩餐，它們決定你能增加肌肉量還是只是原地踏步。
當你在一天中的第一餐吃很多時，你能夠增加同化賀爾蒙（使肌肉增長）的水平，這反過來能抑制異化荷爾蒙分解肌肉的作用。而在訓練過後，肌肉就像一台吸塵器，幾乎能吸收所有運輸進去的營養，而這就能使肌肉增長卻又不會囤積體脂肪。反過來說，如果你在早餐和訓練後沒有足夠的營養，這將會影響肌肉的復原，更進一步地影響你的新陳代謝率。你知道當你的新陳代謝率降低時會發生什麼事嗎？答案是你的身體將會更容易囤積脂肪。
　
錯誤四 | 碳水化合物攝取不足
蛋白質是肌肉生長最重要的營養素，但碳水化合物同樣是重要的角色，特別是在訓練後。你不可能在碳水化合物攝取不足的情況下達到能使肌肉增長的熱量攝取量，每天每磅體重攝取2-3克的碳水化合物，碳水化合物能夠抑制可體松水平，可體松是種會影響睪固酮進行同化作用並使肌肉崩解的賀爾蒙，尤其是在訓練後。一個目標是增肌的人，訓練後餐點應該包含40克能迅速消化吸收的蛋白質（例如：乳清蛋白）和80-100克快速消化吸收的碳水化合物（例如：白麵包、運動飲料、烤馬鈴薯、糖、蜂蜜和水果），在此時攝取碳水化合物能使同化賀爾蒙胰島素增加，它能幫助葡萄糖、胺基酸和肌酸等營養素進入肌肉細胞，刺激肌肉蛋白質合成。
　
錯誤五 | 低脂飲食
想要有超低的體脂肪，你需要火雞胸肉、雞胸肉、魚和蛋白，這些都是熱量相對低的蛋白質來源，你同時也需要許多蔬菜來促進胃口，但許多追求增肌的人做錯的就是在增肌期間希望透過吃低脂餐點來保持低體脂體態，那這樣做究竟會怎樣呢？他們通常無法獲得明顯的增長。為什麼呢？睪固酮！當攝取脂肪量極低時（如前述的蛋白質食物）會造成睪固酮濃度下降，令人訝異的是高纖維蔬菜同樣也會影響睪固酮分泌，這將導致你的增長從『嘆為觀止』變成『毫不起眼』。把低脂的蛋白質食材和瘦牛肉混合、將全蛋和蛋白混合（一半吃全蛋一半吃蛋白，如果你早餐要吃六個蛋就挑掉三個蛋黃）。別害怕將低脂優格、牛奶、起司和茅屋乳酪放進你的菜單中。這樣做你將會對你的復原能力、增長幅度和結果感到滿意！  
　

 
研究已經顯示蛋白質的攝取時機能夠對健身的成效有顯著的影響。簡單來說，你會希望在肌肉纖維血流量和營養吸收率最高時，血液中的胺基酸水平也處在高檔。而肌肉纖維血流量和營養吸收率最高的時候就是在你訓練時，當你感到肌肉腫脹時，這一切聽起來很簡單對吧？不過，如果所有蛋白質食物的消化和吸收速度都一樣那麼事情就會更簡單。換句話說，如果你不知道你上一餐所吃的蛋白質需要花多少時間才能消化吸收，那麼你就很難抓準血液中胺基酸濃度最高的時間點。
乳清蛋白和酪蛋白是兩種最受歡迎的蛋白質補充品，而無數的研究都分析過在攝取這兩種蛋白質後需要多久血液中的胺基酸濃度會達高峰。乳清蛋白特別快，所需時間約40-60分鐘並在120分鐘內恢復到原先水平。相較之下酪蛋白的消化吸收速度慢的許多也較看不出所謂的『高峰』，在攝取酪蛋白後的四小時內血液中的胺基酸濃度穩定地維持在高水平。那麼其他蛋白質食物如雞蛋、牛肉或牛奶又需要多久呢？如果知道這些食物的吸收速率將會對營養計畫十分有幫助。
一項由澳洲體育學院進行的研究測量了各種不同蛋白質食物在攝取後到血液胺基酸濃度達高峰所需的時間。他們分別研究了在攝取脫脂牛奶、豆漿、雞蛋、牛肉和液體代餐（含蛋白質比例相同的乳清蛋白、酪蛋白和大豆蛋白）後，血液中總胺基酸（TAA）、必需胺基酸（EAA）、白胺酸、支鏈胺基酸（BCAA）濃度達到高峰所需的時間。

提問：
我真得很想讓肱二頭肌進步，但我每次使盡吃奶的力氣做肱二頭彎舉時，前臂的泵感總是比肱二頭肌明顯許多。我該怎麼辦？
回答：

 
從沒有人質疑過雞蛋是富含營養的食物，也因為這樣雞蛋名列在健美運動員必吃的食物清單上。雞蛋含有多種胺基酸而被公認為最佳的蛋白質來源。雞蛋中所含的蛋白質幾乎可被身體完全吸收利用。對於需要攝取大量蛋白質的健美運動員來說，雞蛋的另一項優勢就是便宜，相較於其他主要的蛋白質食物如牛肉和魚肉等。
在幾年前，雞蛋卻被列在『注意攝取』的食物清單前幾名，因為它含有較多的膽固醇，美國心臟協會（AHA）甚至訂定了每周攝取蛋黃的數量為四顆。但隨著美國心臟協會更改他們的飲食指南，這一切也已成為過去式。根據心臟疾病的研究，他們不再強調限制雞蛋攝取量將有助於限制每日飲食中攝取的總膽固醇。所以，如果你血液中的膽固醇水平是正常的，每天適量地吃幾顆幾蛋應該不成問題。記住，如果你吃蛋黃、反式脂肪、飽和脂肪和其他高膽固醇含量的食物那麼膽固醇可能就會成為一個問題，而身為一個健美運動員你也不應該這麼做。然而，如果你每天均衡的攝取各種食物，包含蔬果、全穀物和瘦肉，那麼適量地攝取雞蛋將不會是個問題。
為了從雞蛋中獲得最多的蛋白質，同時也要限制脂肪、熱量和膽固醇的攝取，你可以挑掉大部分的蛋黃，利用蛋白做成煎蛋捲或炒蛋等料理。一個雞蛋約含75大卡的熱量、5克脂肪和6克蛋白質，蛋白則含約17大卡的熱量、0脂肪和4公克的蛋白質。在飲食中適量攝取蛋黃仍然是很好的選擇，因為蛋黃含有其他重要的營養素，諸如：鐵、葉酸、卵磷脂、葉黃素、黍黃素、核黃素、硒、維生素A、D和B12等。
　
 

 
過去科學家認為蛋白質的利用和份量的分配及蛋白質的消化速率有密切關係，但最新的研究卻顯示在一天之中只要攝取足量的蛋白質那麼無論你如何分配蛋白質攝取，影響並不大。
這份研究於今年稍早發表於美國生理學內分泌與代謝期刊中，研究人員將受測者分為兩組大組，每天分別給予等量的酪蛋白和乳清蛋白，讓受測者在一天之中時間間隔均等的四餐攝取，而每大組受測者又被分為兩種攝取型態，一種是平均攝取(25%,25%,25%,25%)，另一種則是集中攝取(8%,80%,4%,8%)。
　
在為期六周的研究結束時時，無論是在身體組成、饑餓感、氮平衡、脂肪代謝或全身蛋白質合成，研究人員都無法看出四組受測者之間有任何差異。