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知名的奧林匹亞先生Phil Heath說:『對我來說,腿一直是我認為能夠再更加進步的部位,我發現每周訓練腿兩次,每三到四天一次最能夠增加肌肉的尺寸和細緻度。許多人認為每周只需要訓練特定的部位一次,認為這樣就能夠長的更快。我不同意這種說法,特別是當談到要提升腿部表現時,每周訓練兩次不僅能夠讓尺寸更大同時也能讓腿部的肌肉看起來更細緻,再備賽期更應該如此訓練。八屆奧林匹亞先生Ronnie Coleman在他大部分的職業生涯中,每周都會訓練每個肌群兩次,所以很難和別人討論他是如何增加肌肉質量的。』

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Phil Heath 的股四頭肌訓練課表

課表A

1.      腿伸展:七組 每組10*

2.      頸前深蹲:三組 每組15*

3.      垂直式腿推舉:三組 每組15

          Leg-press垂直式腿推舉  

4.      機械式斜蹲舉(Hack Squats):三組 每組12-15

5.      移動式跨步蹲:一組 距離50-100

 

課表B

1. 掛片式機械深蹲:三組 每組12-15

2. 單腿腿推舉:三組 每組12-15

3. 腿伸展:三組 每組12-15

4. 機械式斜蹲舉(Hack Squats):七組 每組12-15*

*:採用Hany RambodFST-7訓練法,組間休息約40

 

訓練小技巧1Phil Heath稱這個訓練方法為"FST-7前負重(又稱預先負荷)",這個方法在訓練一開始就執行FST-7訓練動作而不是在最後,Phil Heath感覺這樣能提供股四頭肌很好的熱身和訓練後所需的泵感。

訓練小技巧2操作單腿腿推舉讓Phil Heath能夠將雙腿各自獨立訓練,同時也能夠增加訓練的活動幅度,使他能夠再動作底部蹲得更深。

 

 

  

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原文出處:http://www.flexonline.com/training/quads/size-secret-6-train-each-muscle-group-twice-week

免責聲明:以上資訊僅供參考,當您意圖嘗試任何飲食計畫、運動訓練項目前,請諮詢相關專業從業人員(醫師、營養師及運動指導教練等)。本文章內容僅作為資訊交流,不具任何廣告、宣稱之目的。

 

 

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