對多數熱愛健美運動的人來說，日復一日的訓練並不困難，如何在訓練以外的時間，讓肌肉保持在同化合成的狀態才是令人困擾的問題。好消息是，這實際上並不複雜，試著攝取下列清單的八種食物讓你的增肌增重計劃更順利！
#1牛肉
當提到增重時，沒有什麼食物可以擊敗紅肉，它不僅含有肌肉生長所需的蛋白質，同時含有天然的肌酸和豐富的鐵質。然而，有些部位也富含大量的脂肪，而這是您必須避免的。我們推薦您可以選購後腿肉、三岔肉、沙朗(里脊肉)和95%瘦肉的絞肉。上述的部位每六盎司的重量脂肪含量約為６公克，同時含有36公克的蛋白質，每日建議可攝取6~12盎司。
#2雞肉和火雞肉
平均來說，一份六盎司的去皮雞胸肉約含有40公克的蛋白質和2公克的脂肪。而火雞胸肉的營養密度又更高了，同樣份量的火雞胸肉約含有42公克的蛋白質和1公克的脂肪。您每天可以放心地攝取最多四份的雞胸肉或火雞胸肉，除了肌肉質量的增加外，您無需擔心額外的負擔註１。
#3雞蛋
雞蛋已經被認為是”完美食物”，它是高品質蛋白質的來源之一，同時也含有需多的維生素及礦物質。雞蛋中所含的蛋白質有極高的生物利用率，而這代表身體能夠有效的吸收並利用。為了避免攝取過多的脂肪，建議每六顆全蛋捨去其中的四個蛋黃不用。
每天早上食用一份由六顆蛋製作的西式蛋餅（Omelet，六個蛋白即兩個蛋黃），是攝取足夠蛋白質很好的方法之一，它含有28公克的蛋白質及10公克的脂肪註2。
#４鮪魚
當說到增肌時所需的優質蛋白質來源，有許多種魚類可供選擇，而鮪魚是最棒的其中之一。每一份六盎司的鮪魚約含有44公克的蛋白質和極少的脂肪。
註１：仍需避免高油高鹽的烹調方式
註2：可依照個人營養需求增減蛋黃的使用量
延伸閱讀：七種從事健美運動必吃的食物
原文出處：http://www.flexonline.com/nutrition/8-mass-ingredients
作者：Shawn Perine
免責聲明：以上資訊僅供參考，當您意圖嘗試任何飲食計畫、運動訓練項目前，請諮詢相關專業從業人員（醫師、營養師及運動指導教練等）。本文章內容僅作為資訊交流，不具任何廣告、宣稱之目的。
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