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Ben Pakulski:『神經超載組是我用來增加肌肉生長和克服高原期的方法。在訓練課表中每個動作的最後一組時使用,我會連續降三次重量,每次降20%的重量,並試著在每個重量做5-6下。我發現這是使肌肉能夠超負荷訓練的方法,同時也能夠使神經系統受到超負荷的刺激並使它們逐漸適應。

 

以肩部的訓練動作使用神經超載組為例,我選擇側平舉的動作,我習慣坐著訓練因為這樣可以減少借力的可能性。我的訓練內容大致如下:70磅啞鈴側平舉,接著55磅、40磅、30磅,每個重量都是操作6-8下。』

 

 

 

Ben Pakulski的肩部訓練課表

 

俯身側平舉:5組 每組12*

 

坐姿側平舉:5組 每組8*

 

機械式肩推:5組 每組10

 

機械式反向飛鳥:4組 每組10

 

滑輪側平舉:4組 每組10*

 

*:在每個動作的最後一組使用神經超負荷訓練法,共降三次,每次降20%的重量。

 

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訓練小技巧1Pakulski間隔一周才訓練肩部一次(例如:第一周練肩下次則是第三周時),因為肩部是個很強壯的部位,通常強過其他部位。當Pakulski訓練三角肌時,他通常使用高組數的訓練菜單(在範例中共26組)。

訓練小技巧2前面幾個動作不使用複合式的動作,這是為了讓三角肌預先疲勞,避免因為肱三頭肌提早力竭而無法進行後續的訓練。

 

 

 

原文出處:http://www.flexonline.com/training/shoulders/size-secret-5-neurological-overload-set

免責聲明:以上資訊僅供參考,當您意圖嘗試任何飲食計畫、運動訓練項目前,請諮詢相關專業從業人員(醫師、營養師及運動指導教練等)。本文章內容僅作為資訊交流,不具任何廣告、宣稱之目的。

 

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