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如果你已經在健身房訓練了一陣子,那麼你或許聽過這種論點-用寬握的方式練背能夠讓你的背變寬。人們通常沒有經過深思就相信這種說法,畢竟聽起來感覺挺合理的,寬握會就會讓背變比較寬,所以依照這種邏輯推演,我猜窄握的訓練方法就會讓你的背變窄。

從上述的例子就可以說明,盲從健身房的準則未必是正確的。一些來自挪威的研究人員有著相同的想法,因此他們決定要來研究這個議題並找出事情的真相。

這項研究使用頸前滑輪下拉做為訓練動作,採用了三種不同的握法,在實驗過程中同時利用肌電圖來測量肌電活化。這項實驗的想法是,其中一種握法勢必會對闊背肌產生最大的刺激,而這將會是想要讓背部尺寸和力量增加的最好握法。這三種握法是以雙長間的間距來區分,分別是與肩同寬、一又二分之一肩寬和兩倍肩寬,而受測者則是使用6RM的重量作為負重。

在研究結束後顯示,在這三種握法之間並沒有明顯的差異,這三種握法對闊背肌的刺激都是相當的,而唯一的差異在於肱二頭肌的參與程度,這個現象反映在使用不同握法時能夠使用的訓練重量(6RM)也不同。受測者使用兩倍肩寬的握法時,無法使用和其他兩種握法相同的重量訓練,儘管背部所受的刺激和其他兩種握法並沒有差異,我想幾乎所有的人都有過這種經驗。肱二頭肌在寬握時參與程度較低的原因在於它們無法直接的將握把往下拉,由於雙掌間的距離較大,手肘間的距離同時也拉長了,因此當二頭肌啟動時,並沒有將握把下拉過多,而是將雙臂內收。

在這篇文章之前我們曾經談論過人們對欺騙肌肉訓練方法和改變訓練動作對肌群影響的錯誤觀念,而從上面的研究中我們得知一件事,當你改變雙掌間距時,對於背部的刺激並沒有明顯改變,至少在正握(雙掌朝外)和手肘持續向外的情況下。改變肌肉張力的最大變因在於下拉的方向和肘關節的活動平面。為了從滑輪下拉的動作獲得不同的刺激,你將會需要將握把下拉至面前,同時在下拉的過程中保持手肘方向朝外,以這種方式訓練,張力的方向才會是水平的並訓練到闊背肌的上部,記住,闊背肌"上部"和"下部"的名稱只對接近脊椎的闊背肌有意義。同時結合兩種不同的訓練動作,將會使背部受到更完整的刺激並促進生長。

 

 

 

原文出處:http://www.flexonline.com/training/back/best-grips-big-lats

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