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追求完美的胸肌

只要在週一踏入健身房你通常會看到大多數的男人像瘋了似地操練他們的胸大肌,那為何胸肌通常都放在訓練課表的第一順位呢?那是因為大多數人覺得有大的胸肌很酷!看看魔鬼終結者、洛基和超人等你就會輕易明白為何多數男人渴望擁有大而厚實的胸大肌了。有趣的(或有點令人沮喪)是儘管已經付出許多心力但卻很少人擁有真正令人瞠目結舌的胸肌。想要打造完美的胸肌並不是只要躺在握推板上漫不經心地抵抗重量就行的,它需要有效地計畫,階段性地和精準地計畫,同時要避開下面的六個錯誤。

 

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錯誤一:沒有正確地固定軀幹

這一點,在我看來最常見的錯誤使許多人無法達到他們的理想體態。在你進行任何一組胸推或飛鳥之前,最重要的一件事就是確定你的胸腔上提、微微地拱腰和肩關節內收下壓,在每一組訓練時務必持續保持這個姿勢。

 

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錯誤二:每組的訓練次數太少

可能因為某些原因驅使,每當訓練胸肌時多數人似乎較在意他們使用多大的重量而非他們如何訓練。偶爾用平板握推或上斜臥推來測試自己的最大肌力的確是滿有趣的,但這對於刺激肌肉生長並無太大的幫助。如果你的目標是要打造巨大的胸肌,大多數的時候我仍建議每組操作7-12下,但務必確定操作姿勢正確。

 

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錯誤三:太多握推

無庸置疑地槓鈴握推是打造胸大肌很棒的訓練動作,畢竟歷史上有些令人印象深刻的胸肌都是透過瘋狂握推打造出來的。然而,我認為多數的人過度依賴這項訓練動作,這不僅會造成肌肉發展受阻更有可能造成過度使用的運動傷害,而大多數的肩部傷害都是因為如此。確保你的訓練課表裡有更多樣的訓練選項,例如:飛鳥、雙槓撐體、仰臥拉舉(Pullovers),無論是使用啞鈴或訓練機台都可以。

 

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錯誤四:忽略離心收縮

為了要能舉起更大的重量,許多人讓槓鈴或啞鈴在離心(下降)時快速地下降,藉此在底端時能靠撞擊胸肌製造反彈。但這不只可能會造成肌肉拉傷或肋骨傷害,同時也會讓訓練最有效的部份消失(以增肌為主要目的的訓練),確保你的每一下訓練都有確實地操作到離心收縮的部份,透過緩慢地(時間約二至五秒)放下槓鈴或啞鈴來讓胸肌的增長最大化。

 

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錯誤五:角度沒有變化

如果你曾經注意過我寫過的幾篇文章和我訓練學員的方式,那麼你就知道我對於改變推和拉時角度十分注重,惟有如此才能完整地刺激肌肉同時徵召所有的運動單位池(Motor Unit Pools)。當談到訓練胸肌,你可以使用下斜板操作胸推或飛鳥的動作並逐漸改變角度直到板子變成上斜,而在這之間將會包含多種的訓練角度!善用改變角度的這個技巧將會使你的肌肉能更完整地被刺激同時也會讓訓練過程更加有趣。

 

原文出處:http://www.flexonline.com/galleries/6-worst-things-you-can-do-get-bigger-chest/mens

作者:FLEX Magazine

免責聲明:以上資訊僅供參考,當您意圖嘗試任何飲食計畫、運動訓練項目前,請諮詢相關專業從業人員(醫師、營養師及運動指導教練等)。本文章內容僅作為資訊交流,不具任何廣告、宣稱之目的。

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