Arnold Rear delts  

許多人在規劃訓練課表時經常忽略了後三角肌,畢竟,相較於其他肌肉部位(尤其是胸、背和腿)後三角肌是相對小的。多年來我看到後三角肌的訓練完全地被忽略或是用無效的方式來訓練這個部位。

要獨立訓練後三角肌是有點難度且難以操作的,在多數"推"的動作中前三角和中三角參與較多,而俯身側平舉(Bent-Over Lateral Raises )的動作在操作時則需要極高的專注力才不會讓出力的部位轉移至背部。訓練後三角的另一個訣竅是"不要"使用大重量,後三角是非常小的肌肉,因此唯有使用適當的重量才能確保其它肌群不會參與,減少後三角的刺激。

你可以用啞鈴、滑輪或其他訓練機台來訓練後三角肌,而且我相信上述的三種方式你都應該使用,以下是三種我最愛的後三角肌訓練動作。

 

啞鈴俯身側平舉(Bent-Over Dumbbell Lateral Raises 

使用啞鈴訓練時為了盡可能的刺激後三角肌,在一開始的預備動作時上半身的軀幹應該盡可能的與地面成平行,我通常喜歡坐在握推板的尾端操作這個動作,而另一位奧林匹亞先生Lee Haney則喜歡站著操作這個動作,無論是哪種方法只要你能將張力集中在後三角上就可以了。

  

滑輪俯身側平舉(Cable Bent-Over Lateral Raises 

這個單純就是前一個動作的滑輪版,而這也是我長久以來最愛的訓練動作之一,因為纜繩能夠持續提供相同的張力。站在滑輪機中間並將滑輪調至底端,兩手分別抓握相反方向的纜繩,讓兩條纜繩會在你的面前相交。將你的上身前傾至幾乎平行地面並開始動作,將握把平舉至身體兩側,操作時手肘微彎,動作起始時手掌相對並在上舉的過程中轉動手腕,在頂點時手掌面地,這樣能更獨立地刺激後三角肌。

  

反向機械飛鳥(Reverse Pec-Deck Flye)

通常健身房中都有訓練後三角的機器,而有些機械胸部飛鳥的機器也可以訓練後三角,只要你面向椅背而不是原本的背靠椅背就行了。當你學會前兩個動作時你應該就能抓到使用機械訓練時應有的訓練感覺,確定你使用機械訓練時和用前兩種方法有相同的感覺;獨立刺激到後三角肌。

  

  

 

原文出處:http://www.flexonline.com/training/back/arnold-schwarzenegger-rears-high-gear

作者:Arnold Schwarzenegger

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