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闊背肌是使背部看起開寬闊的主要肌群,在擺出正面肱二頭的姿勢時闊背肌更勾勒出軀幹的線條,在健美比賽中足以改變戰局。而談到訓練闊背肌時,科學研究已經證實很少有訓練動作能夠取代寬握滑輪下拉(Wide-grip Pulldowns)。

 

闊背肌的功用是負責手臂的內收,無論是垂直面(例如:滑輪下拉)或是矢狀面的(例如:坐姿划船)。雖然研究顯示寬握的滑輪下拉較佳,但有些健力選手會避免使用寬握,因為使用窄握的方式他們能使用更大的重量,但這不是因為闊背肌出了許多力,而是運用到其他肌肉群來完成動作,例如:肱二頭肌。

 

總而言之,在你擁有成熟的訓練技巧之前,寬握滑輪下拉是訓練課表中不可或缺的基本訓練動作

 

參考課表:

寬握滑輪下拉            4組       每組8-12下

寬握坐姿划船           3-4組    每組8-12下

窄握引體向上(掌心相對) 3組    每組8-12下

 

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原文出處:http://www.flexonline.com/training/back/wide-grip-wide-lats

作者:Bryan Haycock

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