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當你想要打造更大更強壯的股四頭肌時有許多的訓練法則可以遵循,而這些方法我想我都曾在職業生涯中嘗試過,好讓我的腿部肌群能夠和我的胸肌、背肌和手臂一樣令人驚豔。由於我勇於嘗試所有的可能性,我成功的打造了一對完美的股四頭肌,使我贏得了七次的奧林匹亞先生頭銜。而下面我將分享四個訓練股四頭肌時我最喜歡的訓練要點:

 

A:使用史密斯操作跨步蹲(Lunges)

這是個有助於股四頭肌發展的動作,但人們經常沒辦法發掘他們的潛能當他們使用自由重量訓練時。槓鈴跨步蹲的動作因為需要兼顧身體平衡,所以經常無法用大重量訓練,而使用啞鈴操作,手臂和前臂通常在腿部力竭前就因為疲勞而抓不住啞鈴了,因此通常無法完全的刺激腿部肌肉。而且覺得方法就是使用史密斯機,使用史密斯機的優點:1)機器負責了平衡的工作;2)承擔重量的是你的上背部而非雙手,因此能克服手比腿更先疲勞的缺點。

 

B:蹲深一點

所有影響腿部肌肉發展的因素中,正確的運動幅度是最重要的。許多人的動作只有一半的幅度有時甚至更少,當你的運動幅度錯誤時,無論你操作蹲舉、腿推舉或機械式直立蹲舉(Hack Squats)你都無法獲得最大的成長。在每一個訓練動作中的每一下,你都應該讓大腿和地面平行(使用機械操作時則是和踏板平行),我是個超級深蹲的愛好者,通常讓我的臀部碰觸到後腳踝,即使這意味著可能需要用稍輕的重量操作。

 

C:增加每組次數

根據經驗法則,要增加肌肉量通常採用每組8-12下的訓練法,但對於腿部來說,根據我的經驗和科學研究的佐證,採用高次數訓練更有助於肌肉增長。我獲得了非常好的訓練成果當我使用每組15-20下操作蹲舉(Squats)、跨步蹲(Lunges)、腿推舉(Leg Presses)和腿伸展(Leg Extensions),但使用高次數訓練並不太表你就可以使用較輕的重量,在訓練腿的當天我盡可能的使用可負荷的最大重量訓練,即使採用高次數訓練法。

 

D:採用超級組訓練法(Super Sets)

超級組訓練法是對增長股四頭肌十分有益的訓練方法,但請記住,對於腿部訓練來說安全是最重要的前提,因此使用機械操作會比自由重量來的好,例如:腿推舉或腿伸展來的比深蹲或前深蹲來的安全,因為使用超級組訓練時腿部會非常疲勞,而你不會想要在你背上有著槓鈴時失去平衡。在下面的表格我提供了一個參考的訓練課表包含了以上所有的法則,在下次訓練時嘗試看看並觀察他對於你訓練成效的影響。

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原文出處:http://www.flexonline.com/training/legs/quads/arnold-schwarzeneggers-tips-bigger-quads

作者:Arnold Schwarzenegger

免責聲明:以上資訊僅供參考,當您意圖嘗試任何飲食計畫、運動訓練項目前,請諮詢相關專業從業人員(醫師、營養師及運動指導教練等)。本文章內容僅作為資訊交流,不具任何廣告、宣稱之目的。

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