當你想要打造更大更強壯的股四頭肌時有許多的訓練法則可以遵循，而這些方法我想我都曾在職業生涯中嘗試過，好讓我的腿部肌群能夠和我的胸肌、背肌和手臂一樣令人驚豔。由於我勇於嘗試所有的可能性，我成功的打造了一對完美的股四頭肌，使我贏得了七次的奧林匹亞先生頭銜。而下面我將分享四個訓練股四頭肌時我最喜歡的訓練要點：
Ａ：使用史密斯操作跨步蹲（Lunges）
這是個有助於股四頭肌發展的動作，但人們經常沒辦法發掘他們的潛能當他們使用自由重量訓練時。槓鈴跨步蹲的動作因為需要兼顧身體平衡，所以經常無法用大重量訓練，而使用啞鈴操作，手臂和前臂通常在腿部力竭前就因為疲勞而抓不住啞鈴了，因此通常無法完全的刺激腿部肌肉。而且覺得方法就是使用史密斯機，使用史密斯機的優點：1)機器負責了平衡的工作；2)承擔重量的是你的上背部而非雙手，因此能克服手比腿更先疲勞的缺點。
Ｂ：蹲深一點
所有影響腿部肌肉發展的因素中，正確的運動幅度是最重要的。許多人的動作只有一半的幅度有時甚至更少，當你的運動幅度錯誤時，無論你操作蹲舉、腿推舉或機械式直立蹲舉（Hack Squats）你都無法獲得最大的成長。在每一個訓練動作中的每一下，你都應該讓大腿和地面平行（使用機械操作時則是和踏板平行），我是個超級深蹲的愛好者，通常讓我的臀部碰觸到後腳踝，即使這意味著可能需要用稍輕的重量操作。
Ｃ：增加每組次數
根據經驗法則，要增加肌肉量通常採用每組８－１２下的訓練法，但對於腿部來說，根據我的經驗和科學研究的佐證，採用高次數訓練更有助於肌肉增長。我獲得了非常好的訓練成果當我使用每組１５－２０下操作蹲舉（Squats）、跨步蹲（Lunges）、腿推舉（Leg Presses）和腿伸展（Leg Extensions），但使用高次數訓練並不太表你就可以使用較輕的重量，在訓練腿的當天我盡可能的使用可負荷的最大重量訓練，即使採用高次數訓練法。
Ｄ：採用超級組訓練法（Super Sets）
超級組訓練法是對增長股四頭肌十分有益的訓練方法，但請記住，對於腿部訓練來說安全是最重要的前提，因此使用機械操作會比自由重量來的好，例如：腿推舉或腿伸展來的比深蹲或前深蹲來的安全，因為使用超級組訓練時腿部會非常疲勞，而你不會想要在你背上有著槓鈴時失去平衡。在下面的表格我提供了一個參考的訓練課表包含了以上所有的法則，在下次訓練時嘗試看看並觀察他對於你訓練成效的影響。
原文出處：http://www.flexonline.com/training/legs/quads/arnold-schwarzeneggers-tips-bigger-quads
作者：Arnold Schwarzenegger
免責聲明：以上資訊僅供參考，當您意圖嘗試任何飲食計畫、運動訓練項目前，請諮詢相關專業從業人員（醫師、營養師及運動指導教練等）。本文章內容僅作為資訊交流，不具任何廣告、宣稱之目的。
留言列表
