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在我開始從事健美運動之前,『如果想要長肌肉你就必須在每一天均衡的攝取大量的蛋白質』的觀念就是牢不可破的飲食守則。沒錯,對於經常活動肌肉來說毫無爭議的它們會需要較多的蛋白質,諸如健美運動員或其他領域的運動選手,他們將會需要較一般人更多的蛋白質。但此時,你就會想問究竟該攝取多少呢?攝取的上限又是多少呢?錯過攝取蛋白質的時機特別是運動過後,真的很嚴重嗎?最新發現的事實或許會令你大吃一驚。

事實上,在我的著作《Extreme Muscle Enhancement》就曾經傳達過避免飢餓和保持適當的進食頻率是每一位從事健美運動的人每天都應該要注意的事。但給予消化系統一點休息的時間,讓他們能不用持續的處理蛋白質,同時也能幫助你恢復新陳代謝的能力並促使肌肉生長。現今的科學理論同樣支持這種論點,事實上最近的研究證實,日常飲食中的蛋白質能夠影響肌肉生長抑制素,進而影響肌肉生長和尺寸。想一想,肌肉生長抑制素對於肌肉生長來說是屬於負面的激素,所以當你體內含有越少這種激素,你的肌肉將能夠更自由的成長。

在近期的研究中,科學家著重於日常飲食中的蛋白質如何激活衛星細胞,衛星細胞是骨骼肌細胞的前身,因此在身體適應運動刺激的過程中扮演著重要的角色。研究團隊挑選了21位男性作為受測對象,隨機的將他們分為兩組,兩組受測者分別攝取每公斤體重1.2公克(對照組)及每公斤體重0.1公克(實驗組)的蛋白質,緊接著進行重量訓練。而研究人員則會對受測者的腿部進行肌肉活組織檢查和測量他們的訓練後恢復狀況。他們發現,兩組人員在運動停止後衛星細胞和肌肉生長抑制素立即有顯著的下降現象。但有趣且出乎意料的事情發生在訓練後的48及72小時,雖然對照組的衛星細胞和肌肉生長抑制素水平已經恢復到初始值,但實驗組的的水平則維持在低水平較長的時間。事實上,在訓練後第72小時時,對照組的肌肉生長抑制素水平有明顯的上升,而實驗組卻是明顯的下降。因此,儘管這項研究無法證實日常飲食中的蛋白質能夠在訓練後直接轉化衛星細胞,但他們卻發現蛋白質濃度幾乎是影響訓練後肌肉生長抑制素濃度的主因。更具體的來說,稍加推斷便可得知,一個被徹底執行的低蛋白飲食或許能夠減少肌肉生長抑制素的濃度進而促使肌肉生長,而這是因為低肌肉生長抑制素水平是由衛星細胞的活化和分化所驅動的。

但千萬別被上面冗長的文章搞糊塗了,在運動結束後你仍然需要一份能夠迅速消化吸收的乳清蛋白。一份由Hulmi和其同事於2007年發表的臨床研究指出,在阻力訓練後立即攝取蛋白質能夠抑制肌肉生長抑制素的作用,相較於服用安慰劑的受測者身上(他們的肌肉生長抑制素水平在訓練結束一小時後顯著地上升),在訓練後立即使用乳清蛋白的受測者則沒發生這種現象。

而現在的問題就轉變成,在訓練後48小時及72小時攝取額外的蛋白質是否真的有需要或是能夠得到最好的成果?即使你的身體沒有想要攝取更多蛋白質的慾望。當蛋白質攝取量、週期和間隔是適當的,持續攝取高蛋白質飲食時可能會誘發慢性的代謝性酸中毒。進來的研究建議,偶爾跳過幾次蛋白質餐讓身體得以獲得休息,同時搭配我的方法-『間歇式禁食』(長時間保持空腹只在剩餘的時間內進食)效果會更好。

但仍有ㄧ項細節是需要考量的,獲得巨大的肌肉是一件事情,但你也不想同時有ㄧ個大肚子。對我來說,腹部肌肉的發展在健美運動中和二頭肌和股四頭肌一樣重要,我的意思是即使你有發達的胸大肌但腹部卻像藏了顆球似的有什麼意思呢?就像當你在訓練時你應該學著傾聽身體的聲音,同樣的你也應該敏銳的察覺身體對你的飲食內容做出的反應。當你的身體被迫處理大量的蛋白質時,它就會告訴你它不想要這樣,而最有可能的結果之一就是脂肪的生成。別再欺騙自己了,多餘的蛋白質會以脂肪的形式儲存起來,雖然聽起來很刺耳,但當真體被迫處理它不需要的熱量時,這些熱量的終點就是脂肪細胞

綜合上述的要點,我想結論就是你必須學著請聽你身體發出的訊息,並在持續補充蛋白質時偶爾給身體休息的時間,偶爾的跳過幾次蛋白餐,你不僅不會失去肌肉,反而有可能獲得額外的進步!

 

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原文出處:http://www.flexonline.com/nutrition/too-much-protein-limits-gains

作者:Carlon Colker, M.D., F.A.C.N.

免責聲明:以上資訊僅供參考,當您意圖嘗試任何飲食計畫、運動訓練項目前,請諮詢相關專業從業人員(醫師、營養師及運動指導教練等)。本文章內容僅作為資訊交流,不具任何廣告、宣稱之目的。

 

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