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『當某些改變沒有效果或是我碰到高原期時,我總是使用超慢的速度做動作。我說的是"超慢",例如:在一下動作中,5-10秒鐘上升,5-10秒鐘下降,此時使用你慣用重量的30%至50%做訓練就可以了。而且,你不用限定課表中的哪一個動作才能使用這種練法,任何一個動作都可以使用這種方法訓練。他會使你每一組訓練所耗費的時間較長,但我保證你訓練一組後的感覺會像是以往訓練的五到六組。

 

做慢動作訓練法的時間你可以自己決定,譬如:一個月或是只有一週,之後便恢復正常的訓練速度。當你使用非常慢的速度動作時,它將會帶給你更強烈的刺激和灼熱感,但當你的速度幾乎趨於靜止時確可能帶給你受傷的風險。儘管你使用了平常輕很多的重量,但你覺會感覺比平常重,因為你動作的速度變慢了,所以即使你只掛了一塊槓片卻會有掛了四片的感覺。通常,當我使用慢動作訓練法時,每組次數約3-6下,我保證,一旦你嘗試過慢動作訓練法,你將會帶著前所未有的泵感離開健身房。』IFBB職業選手Dennis James說道。

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Dennis James的肱三頭肌訓練菜單

1.滑輪下壓:3-4組、每組3-6下*

2.仰臥肱三頭伸展:3-4組、每組3-6下*

3.單手反握(手掌朝上)滑輪下壓:3-4組、每組3-6下*

*務必做到每一下的離心收縮和向心收縮時間都是5-10秒鐘

 

訓練小技巧1:每組訓練的次數可彈性調整,但如果你已經可以在任何一組訓練時,操作八下以上,那麼是時候增加重量了。

訓練小技巧2:仰臥肱三頭伸展,Dennis James建議將槓下放到鼻子的位置,而不是到後腦勺或額頭的位置。

 

Dennis James 仰臥肱三頭伸展訓練影片

 

 

 

 

原文出處:http://www.flexonline.com/training/arms/triceps/size-secret-2-super-slow-reps

免責聲明:以上資訊僅供參考,當您意圖嘗試任何飲食計畫、運動訓練項目前,請諮詢相關專業從業人員(醫師、營養師及運動指導教練等)。本文章內容僅作為資訊交流,不具任何廣告、宣稱之目的。

 

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