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開場辯論

正方:傳統深蹲(槓至於頸後)是最自然的深蹲姿勢,同時也能負荷較大的重量,這意味著將能提升肌肉生長。

反方:由於多數人不習慣做頸前深蹲,因此才沒辦法使用和傳統深蹲一樣的重量訓練,將槓至放於身體軀幹的前方能改變生物力學,提供不同於傳統深蹲的訓練好處。

 

證據:

‧將槓鈴放置在上背(頸後)的深蹲方法,迫使你接近臀部的軀幹必須向前傾以維持平衡。而這也會造成當您準備回復動作的起使姿勢時,為了使臀部伸展至原始位置,因而動用到較多的腿後肌群和臀部肌肉。

‧將槓鈴放置在頸前的深蹲方法,會使你的軀幹在深蹲到最低點時較挺拔(相較於頸後深蹲由於驅幹會往前傾),而這代表著您將會使用到較多的股四頭肌,而非腿後肌群和臀部肌肉。

‧佛羅里達大學的研究員指出,有訓練經驗的受測者在實驗中,做傳統深蹲時,膝蓋的肌肉壓力大於頸前深蹲20個百分點。

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結案:頸後深蹲使您可以做更重的重量,同時更多的下肢肌肉會參與活動,而且相較於頸前深蹲更容易達到正確的操作姿勢。

 

判決:使用傳統深蹲做為您發展下肢肌肉的主要訓練項目,然而,當您想要重點加強股四頭肌時則是使用頸前深蹲的方法。最好的辦法則是以傳統深蹲為訓練課表中的優先項目,之後再做幾組頸前深蹲,兩者兼顧。如果膝蓋的問題困擾著您,不妨試試看捨棄傳統深蹲改做頸前深蹲吧!*

 

警語:如果身體有任何不適或受傷仍須尋求醫療協助為優先,建議如果有受傷病史尋求專業運動教練的協助,本文章儘為翻譯文章做為資訊交流之用途。

 

 

 

 

 

原文出處:http://www.flexonline.com/training/trial-back-squat-vs-front-squat 

作者:Jim Stoppani, PhD

免責聲明:以上資訊僅供參考,當您意圖嘗試任何飲食計畫、運動訓練項目前,請諮詢相關專業從業人員(醫師、營養師及運動指導教練等)。本文章內容僅作為資訊交流,不具任何廣告、宣稱之目的。

 

 

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留言列表 (1)

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  • Chian-En Peng
  • 頸前深蹲其手部有種''持法''是舉重方式的雙手腕反折至肩上〈不太會形容= =〉......不曉得是柔軟度差還是其他因素,做完總會覺得腕部不適,請問有改善的方法嗎?
  • Chian-En Peng您好,目前本公司僅負責文章翻譯的部分,您實際訓練時所遇到的問題建議您向專業的指導教練諮詢,由他們觀察您的動作來分析可能造成不適的原因和改進方法等,提供您參考,謝謝您。

    staminanutrition 於 2014/08/23 11:56 回覆