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『在我職業生涯中,最重要的改變發生在2010年,過去為了職業選手的自尊心和面子,我習慣使用超大重量來訓練腿。在我之前的職業生涯裡,股四頭肌和腿後肌群一直是拖累我的弱點,人們常說我的腿不夠水準,整體的圍度也不足。因此,我下定決心在腿部的訓練做點改變。』FOUAD ABIAD說道。

『過去十年間我慣用大重量,每組只做6至8下,這次我決定將次數調升到15至20下。當我一改變訓練內容時,立刻得到了顯著的好處,我的腿變得更圓更飽滿。現在,我同時使用兩種不同的訓練原則,當使用機械腿推舉(Leg Press)時,我使用能操作20下的重量訓練,當操作用機械斜蹲(Hack Squats)時則使用10-12下的重量,任何的腿部訓練絕不使用低於10下的重量,因為我從未因此得到任何進步。』FOUAD ABIAD說道。

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FOUAD ABIAD的腿部訓練菜單

1.  趴臥式腿彎舉(Lying leg curls):5組 每組20-10下*

2.  蹲舉(Squats):5組 每組20-10下*

3.  腿推舉(Leg presses):6組 每組20下

4.  直腿硬舉(Stiff-leg deadlifts):4組 每組10下

5.  機械斜蹲(Hack Squats):3組 每組10下

 

*每組漸增重量,第一組使用最輕的重量操作20下,最後一組則使用最重的重量操作10下。

 

訓練小技巧1:將腿彎舉安排在第一項使FOUAD ABIAD能夠使用最重的重量訓練,同時使後腿肌群預先疲勞(Pre-exhausts)。

訓練小技巧2:ABIAD操作機械斜蹲的次數較少,是因為在最開始的三個動作使用高次數訓練使腿部較疲勞,而這個動作已經是最後一個項目。

 

 

 

  

原文出處:http://www.flexonline.com/training/quads/size-secret-1-high-reps-big-legs

免責聲明:以上資訊僅供參考,當您意圖嘗試任何飲食計畫、運動訓練項目前,請諮詢相關專業從業人員(醫師、營養師及運動指導教練等)。本文章內容僅作為資訊交流,不具任何廣告、宣稱之目的。

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留言列表 (3)

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  • hyes71712
  • leg press不是會讓椎間盤突出?
  • Shawn Tang您好,本文章內容僅作為資訊交流,如果您想要嘗試任何訓練計畫,建議您可請專業教練替您評估並安排課表,謝謝。

    staminanutrition 於 2014/08/17 13:24 回覆

  • 訪客
  • 請問上半身也適用這個原理嗎@@?
  • 訪客您好,之後我們會陸續更新增肌秘笈的系列文章,歡迎您訂閱我們的部落格,謝謝。

    staminanutrition 於 2014/08/17 13:23 回覆

  • 史瑞克
  • 一天的訓練上半身和下半身是否要分開訓練?
  • 史瑞克您好,建議將上半身和下半身訊練分開,由於每個人的體能狀況和需求不同,建議您可請專業教練替您評估並安排課表。

    staminanutrition 於 2014/08/17 13:22 回覆