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改善訓練強度的五個實用方法

許多人在訓練的過程中常常遵循某一份菜單的內容,卻忘了適時的調整以至於身體習慣了同樣的訓練強度而無法進步。嘗試以下的方法來增加訓練的多樣性,將能幫助您有效地克服訓練的停滯期。

 

1.  適當的增加重量

如果您已經一段時間都用同樣的重量訓練,試著增加訓練時使用的重量,並且在習慣後再一次的增加重量。舉例來說:如果您已經可以"標準地"臥推60公斤,一組超過十次,那麼是時候增加一點重量來增加訓練的強度了!您可以先嘗試增加2公斤的重量再依照訓練的感受做調整,試著調整到每組6~8次的重量。使用較重的重量訓練意味著肌肉能獲得更大的刺激,但請務必注意動做的正確性以免造成運動傷害。

那麼,什麼才是適當的重量呢?通常我們建議上半身的部份每次增加原先重量的5%,下半身則是約10%,例如:臥推原先的訓練重量是100公斤,那麼下次增加重量時可試著增加5公斤。為了預防意外發生,實際操作時,您可以慢慢地增加重量到每組只能做6~8下,或是尋求訓練夥伴在旁觀看並再必要的時候協助您。

 

2.  增加每組的次數

想要增加訓練的成效,除了改變訓練時的重量,每組的訓練次數同樣能影響訓練效果。以上面的例子來說,原先60公斤的重量已經可以達到每組10下,當重量上升到63公斤時或許每組只能做6下,但一段時間後,您將會發現同樣的重量每組能做的次數漸漸上升,6下、7下、8下…越來越多,而身體所受的刺激也越強。但請注意,千萬別認為次數越多訓練的品質就越好,毫無目標的次數只會讓運動的成效大打折扣和浪費時間。當每組所能做的次數超過10~12次時,如同第一點所提到的,"增加適當的重量"來增加訓練的強度。別忘了你上健身房的目的是為了獲得更多的肌肉,而非把自己搞的疲憊不堪

 

3.  減少組間休息的時間

增加重量及每組的次數是多數人直覺能想到增加訓練強度的方式,而減少組間休息的時間同樣能達到增加訓練品質的目的。試試看用同樣的重量和組次數下,縮短組間休息的時間會有何效果。

當組間休息的時間縮短時,意味著身體必須增強以應付緊接而來的訓練。當你的訓練重量和每組次數停滯了一段時間時,試試看減少休息時間來克服訓練障礙。

許多人在訓練過程中習慣使用智慧手機因而造成休息時間過久而造成訓練效果大打折扣,下次訓練時,把手機的馬錶功能打開,把其他無關緊要的應用程式關掉吧

 

4.  增加訓練的組數

除了上述的幾種方式,增加訓練的組數也能改善訓練的品質,增加訓練的組數讓您得以在不增加重量和每組次數的情況下,讓身體所受的刺激增加,更棒的是您因此可以使用更多不同的動作來刺激同樣的部位,例如:原先胸部的訓練課表只安排了8組的訓練量,因此只能做平板臥推和飛鳥,但將組數增加到12組時,就能再增加斜板臥推或雙槓撐體等動作。和增加每組次數一樣,別將訓練組數加的太多,以免訓練效果沒增加,反而造成運動傷害或訓練過度的問題就得不償失了。

 

5.  增加訓練的頻率

如果同樣的肌群原先一週訓練一次,試著將訓練的頻率增加到一週兩次,這意味著兩次間的訓練約間隔3天,千萬別連續兩天訓練同樣的肌群,這樣不僅無法增加訓練效果也會增加運動傷害的風險。

 

 

當您遇到訓練障礙期時,試著運用以上的五個方法來改變訓練菜單的內容。切記,循序漸進的改善訓練方式,千萬別為了求好心切而造成運動傷害和其他負面效果

 

免責聲明:以上資訊僅供參考,當您意圖嘗試任何飲食計畫、運動訓練項目前,請諮詢相關專業從業人員(醫師、營養師及運動指導教練等)。本文章內容僅作為資訊交流,不具任何廣告、宣稱之目的。

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