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提問:
我目前的小腿訓練課表內容約9-12組、每組25-30下,訓練動作包含站姿和坐姿提踵,但卻沒有明顯的效果。您是如何訓練才能有如此驚人的小腿肌肉呢?
回答:
那些認為小腿的肌肉纖維生物結構和其他肌群不同的健美運動員的數量總是令我吃驚。骨骼肌就是骨骼肌,無論它是在身體的哪個部位,而為了要肌肥大;使肌肉增長,它需要用和訓練其他肌群相同的方式訓練,對健美運動員來說這就代表-大重量和高強度。
用高次數訓練法(每組25-30下)訓練小腿的理論已經存在好多年了,但對我來說一點道理都沒有,也不符合健美的邏輯。要強迫肌肉生長,你勢必得透過大重量、低次數來達到完全力竭。仔細想想,你的小腿早就習慣高次數訓練的模式了,你每天重複了數百次,就在你走路時。
我的訓練策略是盡可能的讓目標肌群快速、有效率地達到力竭,包括小腿肌群。所以,與其將它和練腿日分開,我選擇將它排在練腿日尾聲時,此時它們因為剛經歷高強度的腿部訓練已經呈預先疲勞的狀態,而此時要讓它們完全力竭只需要兩個訓練動作,每個動作一組,一組10-12下。在這之後,我的小腿肌群完全力竭了。
最有效率的小腿訓練動作就是站姿提踵和坐姿提踵,所以你的選擇是正確的。站姿提踵主要刺激到腓腸肌;小腿主要的肌肉,而坐姿提踵雖然也會刺激到腓腸肌,但因為腳呈彎曲,比目魚肌得以被獨立刺激,比目魚肌是位在腓腸肌下一條長條形的肌肉。總歸一句,這兩個訓練動作能使你的小腿線條越趨明顯、稜角分明,而這也是代表小腿肌群發達的象徵。在課表中加入其他的訓練動作、更多的組數和次數都是多餘的,反而有可能使你訓練過度。
在做任何小腿的訓練動作時,保持你的腳尖向前,別用奇怪的招式。同時記住小腿的活動範圍相對小,所以完全地『用』到它們至關重要,當你在做提踵動作時,讓你的腳跟能降到底部然後再上提至頂端(※全幅度動作)。
站姿提踵能負荷的重量較大,因此我通常先做這項,訓練時膝蓋微彎,為了避免肌肉提前疲勞,我通常只作一組10-12下的暖身組之後就接著作會使肌肉達到力竭的正式組,次數約十下。運動的速度平穩,只有我的腳跟在活動,我的上半身不會影響力矩而我的膝蓋也不會彈跳。而操作坐姿提踵時就不需要再熱身了,所以我直接進入正組,次數同樣約十下頂多再加一至兩下(強迫次數訓練法)。在每個訓練動作的每一組完成後,我會伸展肌肉使它放鬆,如果我不這麼做我的肌肉會嚴重地痙攣使我沒辦法完成後面的訓練,而我不想要浪費任何一次訓練的機會。
Dorian Yates的小腿訓練課表
站姿提踵
 |兩組* |每組10-12下 (*表示第一組為暖身組)
坐姿提踵 |一組 |每組10-12下
※註:Dorian Yates花了近十年才進展到每個動作只作一組的訓練策略,對初階者和中階者來說訓練組數仍應維持在2-3組


原文出處:http://www.flexonline.com/training/legs/calves/dorian-yates-calf-workout

作者:Dorian Yates

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