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研究已經顯示蛋白質的攝取時機能夠對健身的成效有顯著的影響。簡單來說,你會希望在肌肉纖維血流量和營養吸收率最高時,血液中的胺基酸水平也處在高檔。而肌肉纖維血流量和營養吸收率最高的時候就是在你訓練時,當你感到肌肉腫脹時,這一切聽起來很簡單對吧?不過,如果所有蛋白質食物的消化和吸收速度都一樣那麼事情就會更簡單。換句話說,如果你不知道你上一餐所吃的蛋白質需要花多少時間才能消化吸收,那麼你就很難抓準血液中胺基酸濃度最高的時間點。
乳清蛋白和酪蛋白是兩種最受歡迎的蛋白質補充品,而無數的研究都分析過在攝取這兩種蛋白質後需要多久血液中的胺基酸濃度會達高峰。乳清蛋白特別快,所需時間約40-60分鐘並在120分鐘內恢復到原先水平。相較之下酪蛋白的消化吸收速度慢的許多也較看不出所謂的『高峰』,在攝取酪蛋白後的四小時內血液中的胺基酸濃度穩定地維持在高水平。那麼其他蛋白質食物如雞蛋、牛肉或牛奶又需要多久呢?如果知道這些食物的吸收速率將會對營養計畫十分有幫助。
一項由澳洲體育學院進行的研究測量了各種不同蛋白質食物在攝取後到血液胺基酸濃度達高峰所需的時間。他們分別研究了在攝取脫脂牛奶、豆漿、雞蛋、牛肉和液體代餐(含蛋白質比例相同的乳清蛋白、酪蛋白和大豆蛋白)後,血液中總胺基酸(TAA)、必需胺基酸(EAA)、白胺酸、支鏈胺基酸(BCAA)濃度達到高峰所需的時間。

 

他們發現在胺基酸濃度達到高峰所需的時間上有明顯的差距,脫脂牛奶是最快的,但如同乳清蛋白一樣;胺基酸濃度升得快降得也快。牛肉和雞蛋則能讓胺基酸維持高水平約二至三小時,而比起其他食物,雞蛋更能讓支鏈胺基酸維持高水平達兩小時。
由此可知,我們知道如果是以脫脂牛奶或乳清蛋白為主的蛋白質奶昔需在訓練前約三十分鐘時或訓練後飲用,而雞蛋或牛肉等則應保留到一天中的最後一餐時攝取,以確保在夜晚時血液中的胺基酸濃度也能維持一定的水準。在正確的時間點攝取正確的蛋白質種類就能使你的訓練成效有長足的進步

 
原文出
處:http://www.flexonline.com/nutrition/tweak-your-protein-timing-maximum-gains

作者:Bryan Haycock, PH.D.

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