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假設
在高強度阻力訓練中,『強度』被認為是和肌肉生長最有關係的因素,而強度通常以訓練者各項訓練動作的最大肌力(1RM)百分比表示。凡事都是公平的,訓練的強度越高則訓練的效率也會越好。
 
研究
南阿拉巴馬大學和貝勒大學的研究人員隨機抽選了有訓練經驗的男性受測者,在訓練總量(組數x次數x重量)相同的情況下,以高強度和低強度兩種不同訓練方式進行試驗,透過觀察收縮蛋白(Contractile Proteins)的基因(重鏈肌
凝蛋白信使核醣核酸)圖譜來決定的哪一種訓練方法能產生不同的結果。高強度組以最大肌力80%的強度操作5組每組6下,低強度組則是以最大肌力50%的強度操作3組每組16下。肌肉活檢則分別在訓練前、訓練後45分鐘、3小時、24小時和48小時施測。
 
發現
兩組受測者在實驗前六周以高次數短組間的訓練型態下都有顯著的增長,在換為較傳統的訓練模式(最大肌力90%的訓練強度)後,只有混合組持續增長約四周。
 
結論
對有訓練經驗的受測者來說,如果訓練總量相同,高強度訓練(最大肌力80%)和低強度訓練(最大肌力50%)並沒有差別,兩種訓練方式同樣有效。
 
應用

比較Ronnie Coleman和Phil Heath來看這份研究的真實情境,兩個人都有驚人的肌肉量但卻使用不同的訓練方式,Coleman就是大重量的代名詞,Heath則是追求感受度。而你自己的訓練,訣竅是充分『利用』你所使用的重量,當使用輕重量訓練實盡可能的去感受肌肉的活動,在動作尾聲時收緊(Squeeze)肌肉,紮紮實實地完成每一組訓練。而使用大重量時,仍須維持適當的動作幅度和姿勢並感受每一根肌肉纖維的張力!

 

 

原文出處:http://www.flexonline.com/training/high-intensity-hype

作者:Bryan Haycock, M.SC.

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