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我知道對任何人來說都一樣,即使去訓練是心中最重要的事(至少在我的那個年代),但有時候無論你多麼努力你就是無法上健身房。你有可能在旅行途中或可能接下一個大企劃案使你無法在健身房關閉前離開公司,無論是哪種理由都是件令人沮喪的事,但不能上健身房並不代表你無法訓練。
事實上,你可以依你方便在住家、辦公室或飯店房間內訓練幾乎所有的身體部位,儘管你可能無法獲得驚人的增長但至少能夠維持肌肉狀態(同時減少一些罪惡感),直到你能夠再回到健身房。為上述的"緊急"情況我設計了一套訓練課表,他僅需要你約半鐘頭的時間但卻能夠有效訓練到主要的肌群。

伏地挺身
這是個始祖級的訓練動作,對於訓練你的胸肌、三角肌和三頭肌都很有幫助。然而,儘管多數人都知道伏地挺身是什麼但多數人也都做錯了。伏地挺身並不是拿來吹噓用的,你能做多少下或能做多快都不重要,真正重要的是在動作過程中你要能感覺到肌肉在"工作",緩慢地、穩定地動作才是操做伏地挺身適當的方式。
椅子雙槓
雙槓對刺激胸肌、肩膀和三頭肌都很有幫助,甚至還能刺激到闊背肌。操作椅子雙槓你需要兩張穩固的椅子,將他們椅背對椅背的排放間距約和肩寬相同,將雙手放在椅背上並將身體撐起,但注意別讓上半身過度前傾使你喪失平衡。需要的話你也可以用腳輔助訓練,方法是將雙腳輕觸地面並在動作時稍微出力輔助。除此之外,訓練時保持你的膝蓋彎曲、雙掌併攏。再次提醒,操作這個動作時務必小心。

椅子划船
這是個刺激背部肌群很好的動作,特別是對闊背肌同時也訓練到斜方肌和二頭肌。將一根掃帚或木棍放在兩張椅子的椅背上(椅背對椅背排列相隔約六十公分),你的身體位在兩張椅子之間雙手能觸及木棍,抓握在木棍和椅背交會處,保持軀幹成一直線,腳跟著地。現在開始拉,將自己拉往木棍直到下巴越過木棍,試著將這個動作想成是變換角度版的引體向上。

深屈膝
這是最基本的無負重深蹲,能夠刺激到大腿肌群和增進你的肺活量。將你的雙手放在臀部上然後像普通深蹲時一樣以穩定的節奏蹲下、站起,盡你所能的蹲到最底,蹲下時吸氣站起時呼氣,在動作頂端時(站立時)夾緊你的股四頭肌。在做五十下後你就會驚訝這項訓練比想像中的還"刺激"。

提踵
放一本厚書(例如電話簿)在地上靠近椅子的位置,單腳站在書的邊緣上做提踵並用椅子做為輔助,每腳目標五十下。

蜷腹
要訓練你的腹部,只要躺在地上抬起你的膝蓋直到大腿與地面垂直,向內收縮你的身體,試著捲起你的身體如同嬰兒一般,而不是讓背部打直。同時,你可以選擇將雙掌交叉放在後腦勺或是將雙臂貼在身體兩側的地板上。

整套的訓練例如我列在下面的參考菜單應該不會花你超過三十分鐘的時間,當你完成訓練時你將會有信心相信一件事;即使你無法上健身房但你的身體覺得你去過了。

阿諾的無健身房訓練課表
伏地挺身
 | 三組 | 直到力竭
椅子雙槓
 | 兩組 | 每組10-15下
椅子划船
 | 五組 | 每組10-15下
深屈膝
 | 一組 | 直到力竭
提踵
 | 兩組 | 每組25下
蜷腹
 | 三組 | 每組25下

 

 

原文出處:http://www.flexonline.com/training/how-keep-your-gym-body-without-gym

作者:Arnold Schwarzenegger 

免責聲明:以上資訊僅供參考,當您意圖嘗試任何飲食計畫、運動訓練項目前,請諮詢相關專業從業人員(醫師、營養師及運動指導教練等)。本文章內容僅作為資訊交流,不具任何廣告、宣稱之目的。

 

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