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上臂的主角-肱三頭肌長頭

由於三頭肌佔了上臂大部分的肌肉比例(約六成),因此當談到增加手臂整體圍度時,從肱三頭肌下手是個聰明的戰術。肱三頭肌的組成-長頭、內側頭和外側頭,而長頭占了大部分的肌肉比例,此外從側面看時也最能增加視覺上的尺寸。刺激長頭的最佳方式之一就是槓鈴上斜板肱三頭伸展(Barbell Incline Triceps Extensions),操作方式是坐在一個斜度約45度以上的握推板,將槓鈴舉過頭使上臂與地面呈現垂直,保持上臂穩定並將槓鈴緩緩下放置後腦勺的頂端,之後伸展肘關節將槓鈴舉至起始位置,過程中只活動肘關節。

 

肱三頭長頭訓練參考菜單

窄握握推:三組 每組6-10下

槓鈴上斜板肱三頭伸展:三組 每組8-10下

肱三頭滑輪下壓:三組 每組10-12下

滑輪過頂肱三頭伸展:三組 每組12-15下

 

其他替代性訓練動作

啞鈴上斜板肱三頭伸展、滑輪纜繩上斜板肱三頭伸展

 

何時訓練?

要強化長頭的部位,在多關節訓練動作(例如:窄握握推)後馬上操作槓鈴上斜板肱三頭伸展,好讓長頭部位能真正參與動作,這個動作完成後之後可再加入第二訓練動作,例如:滑輪過頂肱三頭伸展。

 

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訓練時姿勢要領

由於肱三頭肌長頭附著於肩胛骨上,因此當你在操作肱三頭伸展時,將雙手伸過頂將對長頭的刺激較多,如同啞鈴過頂舉和滑輪過頂舉對長頭刺激較多一樣。將雙手伸過頂會使長頭拉長,肌肉在延展狀態時收縮變能產生較多的力量,也因此能使長頭在訓練中負擔較多的重量,意味著獲得更多的刺激。

 

 

原文出處:http://www.flexonline.com/training/arms/triceps/bring-your-arm-size

作者:FLEX Staff

免責聲明:以上資訊僅供參考,當您意圖嘗試任何飲食計畫、運動訓練項目前,請諮詢相關專業從業人員(醫師、營養師及運動指導教練等)。本文章內容僅作為資訊交流,不具任何廣告、宣稱之目的。

 

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