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假設

組間休息的時間被認為對肌肥大有很重要的影響。在過去,人們總是被灌輸組間休息時間短和荷爾蒙激增有關係,這些荷爾蒙包括生長激素和睪固酮。但之後的科學研究開始懷疑短暫的荷爾蒙激增是否真的那麼重要,除此之外,較短的組間休息會增加肌肉的新陳代謝壓力,而這已被認為是會使血流受限的因素之一,進而影響肌肥大。

另一方面,較短的組間休息會加速疲勞的發生和限制運動員能操作的次數。近期發表於《實驗生理學期刊》的研究揭開短組間休息和長組間休息所產生的差易。

 

研究

伯明罕大學的研究人員比較了組間休息時間對16位男性受測者的影響,受測者在實驗中進行四組腿推舉和四組腿伸展並在訓練後飲用乳清蛋白補充品。組間休息時間為一分鐘(對照組)或五分鐘(實驗組),在過程中使用肌肉活檢(Muscle Biopsy)量測同化路徑的活躍度,並注射經過輻射標記的苯丙胺酸以量測蛋白質合成的速率。

 

發現 

研究發現組間休息五分鐘的受測者在訓練後四小時內肌肉蛋白質合成的速率遠高於對照組(例如:兩倍),但在訓練後2428小時兩組的肌肉蛋白質合成速率已無差異。在訓練後對照組(休一分鐘)的某些同化路徑已開始衰減,除此之外,某些已知不利同化合成的路徑也較實驗組活躍,但訓練後20-40分鐘時對照組的血清睪固酮濃度的確較實驗組高。

 

結論

相較於長組間休息,短組間休息會妨礙短期的肌肉蛋白合成,但影響時間短暫,因此不會影響長期的肌肉增長

 

應用

從數據來看無法確切得知最理想的組間休息時間是多少,可能是因為身體會去適應不同的組間休息時間。對長期訓練來說,不要陷入僵化的訓練心態,認定休息時間一定要長或短。兩種都各有優點和缺點,如果對你來說力量和訓練量是訓練重點那麼就選擇較長的組間休息以確保疲勞不會太早到來,減少你的目標訓練量。相反地如果你長時間下來都選擇較長的組間休息,而最近想要改變訓練內容,那不如就將休息時間縮短然後繼續朝你的目標邁進。

 

原文出處:http://www.flexonline.com/training/your-rest-between-sets-too-short-maximize-growth

作者:Bryan Haycock, M.SC.

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