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今天是練胸日但這並不代表你就非得躺在臥推板上,儘管臥推是對提升胸肌整體力量十分有效的訓練動作,但他同時也會增加三角肌的壓力,這點對那些肩膀曾受過傷的人們來說是十分頭疼的。想要追求胸肌的增長,除了臥推以外實際上還有許多訓練動作能夠讓你達成目標。試著運用不同的角度操作下列八種動作就能組合出多樣化的訓練菜單,將這些動作納入你的訓練課表內你將能逐漸發現胸肌變得更加厚實、飽滿。

 

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地雷管肩推(LANDMINE PRESS)

地雷管肩推是個簡單且饒富創意的訓練動作,主要訓練目標是上胸肌的部位。要操作這個動作前你得先準備好硬體設備,將一支標準奧林匹克槓的一端頂在牆角或是裝在地雷管上,並在另一端放上適當的重量。操作時以單手抓住掛重量的一端,身體成站姿,訓練側的手將槓鈴向前斜方推出。這個動作能提供上胸肌額外的刺激和生長。

 

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雙槓撐體

雙槓撐體是個基礎且有效的訓練動作,快去找離你最近的雙槓,操作時兩手間距稍寬於用雙槓撐體訓練肱三頭時的寬度。切記在身體下降時必須和上升時同樣專注於感受肌肉的刺激,雙槓撐體時整個胸肌都會被驅動,因此是個訓練胸肌十分理想的動作。

 

cable-crossover-content-chest-pec滑輪纜繩飛鳥

纜繩飛鳥的美感就在訓練變化的多樣性;透過不同的訓練角度來鍛鍊你的胸肌,將滑輪設定在較高的位置可以刺激到較多上胸的部位,相反地將滑輪放在近地的位置則可以刺激較多的下胸。滑輪飛鳥和傳統飛鳥的差異在於動作尾聲時,使用滑輪飛鳥可以嘗試將裝雙臂交差,呈現一個X型(而非傳統的雙手相碰而以),如此一來可以增加胸肌內側的刺激。

 

pushup-7-tips-lose-fat伏地挺身

這或許是所有徒手訓練動作中最基礎的,無論是在軍隊或學校伏地挺身普遍做為衡量體適能的測驗項目。在伏地挺身時藉由藥球或是將腳放在階梯上等方式將能夠刺激胸肌的不同部位。預備動作時,雙掌間距略寬於肩膀並和地面垂直,運動時身體下降直至肱三頭肌(上臂)和地面平行。

 

gymfix_floorplan1地板臥推(FLOOR PRESS)

如果你剛好處在臥推無法進步的高原期,那麼地板臥推絕對是能幫助你突破障礙的好方法。地板臥推很簡單,和傳統的臥推並無太大差異只是改成將你的背躺在地上操作而以,和傳統握推的最大差異就在於離心(槓向下)的過程在肱三頭肌碰到地面時就結束了。地板臥推對於改善困難點(通常是最低點要上推時)十分有效,尤其當困難點對你來說是主要障礙時訓練成效更明顯。

 

Pec Deck Machine Flye機械飛鳥

最古老、最有效率、全世界健身房幾乎都有的胸肌訓練機台-機械飛鳥!使用機械飛鳥做為輔助性的訓練動作,用各種不同的來刺激胸肌。當操作機械飛鳥時,別一昧的追求大重量而更應該專注於將意志集中在目標肌群上,所謂的身心合一。在雙掌合起到底時稍稍的收緊胸肌以確保胸肌內側能夠獲得足夠的刺激。你也可以嘗試訓練時只用單手,達到加強單側胸大肌的目標。

 

BOSU Push-up_0半圓平衡球(BOSU)伏地挺身

和傳統伏地挺身差不多,但半圓平衡球版的伏地挺身非常適合做為收尾的訓練項目,除了能榨乾肌肉所有的力量外同時也能刺激到核心肌群。將你的手放在平衡球的雙側,身體下降時心中莫屬至少四秒再起來,這樣的訓練方式能確實地刺激到腹肌,增加核心肌群的穩定度和整體的功能性。

 

plate-toss斯萬胸推(SVEND PRESS)

斯萬胸推是個很特別的訓練動作,他會用到槓片但不會用到槓鈴!動作開始時呈現站姿,拿一片45磅的槓片(或兩片25磅的槓片以增加可活動的範圍)置於胸部的位置,然後開始將槓片往外推同時夾緊你的胸肌,收回時放慢速度然後再次往外推。斯萬胸推能夠使胸肌內側的線條更加明顯!

參考影片

 

原文出處:http://www.flexonline.com/galleries/8-best-non-bench-chest-exercises/mens/

作者:Ryan Rodat

免責聲明:以上資訊僅供參考,當您意圖嘗試任何飲食計畫、運動訓練項目前,請諮詢相關專業從業人員(醫師、營養師及運動指導教練等)。本文章內容僅作為資訊交流,不具任何廣告、宣稱之目的。

 

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