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『每一年你都必須重新檢視你的夢想藍圖,看看能在未來改變些什麼。就像一部車一樣,總是有許多方法能夠這裡改一點,那裡調一下。』Rhoden說道。Rhoden是『傳統健美』的信奉者,對他來說這最能代表健美運動。『現今健美運動太過著重於"大",但每個人都有辦法變大。健美運動是藝術,你可以捨棄他的藝術成分單純成為一個肌肉怪獸,但健美的"美"就消失了。』Rhoden說道。Rhoden想要表達的其實就是他同意增加肌肉量是非常重要的,但理想的線條和對稱並不該被忽視。

Rhoden喜歡滑輪纜繩類的動作,纜繩能在整個運動過程中提供持續穩定的張力。

 

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滑輪纜繩彎舉 4-5組 每組8-15

『高滑輪(滑輪高於肩部)或低滑輪(滑輪低於肩部)彎舉我都做,操作時我選擇直槓,如果想要增加二頭肌的刺激我會改用單手握把,但使用雙手訓練則可以舉起較大的重量。使用滑輪纜繩訓練能夠幫助你將二頭肌"獨立"出來,因此在彎舉時無論是收縮或伸展的過程獲得較大的刺激。』

 

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滑輪下壓       4-5組 每組8-15

『站姿很重要,正確的身體位置則是關鍵。你必須確保你的雙腳和肩膀對齊、雙臂夾緊、肩膀固定,這都能確保肱三頭肌能夠完成地活動、被刺激。在下壓到底時用力收緊肌肉並暫停一兩秒,心無旁鶩地感受肱三頭肌的收縮。』

 

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集中彎舉      4-5組 每組8-15

『這對我來說是個收尾的訓練動作,這時候使用大重量不是最重要的,而是專注在肌肉收縮上而這也是為何他叫集中(Concentration)彎舉。在手臂彎起後儘可能的收緊二頭肌,感受它的存在。』

 

shawn-rhoden-biceps-cable-cards纜繩傳教士彎舉   4-5組 每組8-15

『我在手肘較痠或接近比賽時選擇這個訓練動作。當我的肌肉痠痛時,滑輪纜繩能提供穩定的張力(阻力)這使我的手肘感到舒適些。在訓練的過程中想辦法讓肌肉能夠獲得足夠的張力是十分重要的,你可以透過把全幅(完整動作)改成半幅(只作到一半)如此一來肱二頭肌獲得的張力便會增加。』

 

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單臂滑輪下壓     4-5組 每組8-15

『這是另一個我在接近比賽時會做的訓練動作,他能獨立刺激目標肌肉同時也讓你能夠自由變化訓練方式來增強訓練效果,例如:用全幅、半幅或改變運動的速度等。』

 

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槌式彎舉      4-5組 每組8-15

『這個動作能夠刺激到肱二頭肌、肱肌和一部份的前臂-讓手臂肌肉保持飽滿是十分重要的。槌式彎舉能夠增加肱二頭肌的立體感,因為他能夠使側邊的肌肉更凸出,無論當手臂放鬆或擺出背面肱二頭的健美動作時。槌式彎舉是個非常適合當收尾動作的訓練項目。』

 

Shawn Rhoden的參考菜單

纜繩彎舉             4-5組 每組8-15

纜繩傳教士彎舉    4-5組 每組8-15

集中彎舉             4-5組 每組8-15

 

原文出處:http://www.flexonline.com/training/arms/shawn-rhoden-armed-and-dangerous

作者:James Riely

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