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開場辯論

在機械式訓練機台出現之前,寬握引體向上是打造寬背的訓練選項,但通常他們無法將你逼到極限。相反地,滑輪下拉的訓練方式可以依照當下狀態調整訓練阻力,讓你能達到完全力竭的狀態。

正方:滑輪下拉時身體位置是固定住的,讓你更能夠專注在感受闊背肌的刺激,此外也可以依照你的需求自由地調整阻力大小。

反方:引體向上長久以來被認為是打造寬闊背肌的基礎訓練動作,特別是有額外負重時。

 

證據: 

一份詹姆士庫克大學(澳洲)的研究比較了引體向上和滑輪下拉兩種訓練動作,實驗時所使用的握法和雙掌間距相同。實驗結果顯示兩種動作都能有效地驅動闊背肌,但在操作引體向上時肱二頭肌和豎脊肌的活躍度也較滑輪下拉時高。

 

結論:平手!

研究數據顯示兩種訓練動作對驅動闊背肌活動上沒有差異。

 

判決:

對"功能性"訓練來說,寬握引體向上會是較佳的選擇因為他同時也刺激較多的肱二頭肌和下背肌群。而滑輪下拉則對於"獨立"刺激闊背肌較佳,因為肱二頭肌和下背肌群參與動作的量較少。因此,先練引體向上之後再練滑輪下拉就能一次獲得兩種訓練動作的好處!  

 

原文出處:http://www.flexonline.com/training/back/pullups-vs-pulldowns-wide-back

作者:Bryan Haycock M.SC.

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