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秘訣一:嘗試多種訓練動作

我的肱三頭肌基因天生並不是特別突出,但我學會如何鍛鍊它。對於訓練動作的選擇你必須保持開放的心態,和多數人認為的不一樣,在早期我就知道臥姿肱三頭伸展(Lying Triceps Extensions)不是唯一能夠刺激肱三頭肌的訓練動作,滑輪纜繩類的動作對於提升肱三頭肌的尺寸和形狀同樣有益,關鍵只在於你需要找到符合你體型的訓練姿勢和全神貫注在訓練目標肌群。

秘訣二:充分熱身

對於滑輪下壓,我喜歡讓我的肘關節在訓練時就像個門絞一樣並且盡可能的不施加額外的壓力給它。而對於操作滑輪下壓前真正重要的是你必須確定肘關節已充分熱身,尤其當你經過多年的訓練後肘關節可能變得較脆弱。

秘訣三:雙槓撐體

雙槓撐體(Dips)是增加肱三頭肌肉量最棒的訓練動作,我不喜歡用雙槓撐體來訓練胸大肌因為我總是感覺三頭肌的刺激較多,不過這只是我個人喜好的問題。看看奧運體操選手們,這些選手不斷地使用雙環和雙槓訓練,他們的體態就足以證明雙槓撐體的動作對發展肱三頭肌是多麼地有效。

秘訣四:單手滑輪下壓

我認為單手滑輪下壓真的讓我的肌肉線條和馬蹄形更加明顯。我採用反手的握法,動作起點在三角肌附近,之後將握把下拉至底端。這個動作的訓練效過介於傳統的滑輪下壓和俯身肱三頭伸展(Kickbacks)之間。單手訓練的方式對於肱二頭肌或肱三頭肌發展都十分有益,因為你能夠真正的專注在肌肉收縮上。

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秘訣五:單手過頂舉

單手啞鈴過頂肱三頭伸展能夠刺激長頭,這個訓練動作能夠使長頭區域充滿血液。和傳統的訓練動作如滑輪下壓及雙槓撐體不一樣的是,當手臂呈現上舉狀態時(過頂)唯一能夠對抗阻力的就是肱三頭肌,因此能夠減少其他部位參與動作減少對肱三頭肌的刺激。

秘訣六:張力最大化

當我使用啞鈴或W槓做肱三頭伸展類型的動作時,在動作的頂點(肘關節打直)我不會停留太久,和滑輪下壓至底端時不同的是雖然手肘同樣呈現打直但張力卻不相同。當你做下壓動作時,會有一股張力作用在肱三頭肌上,但如果是上舉動作張力在動作起點時最大。健美訓練的原理就是如何讓張力最大化使肌肉獲得充分刺激。

秘訣七:用正確的阻力訓練

訓練最重要的事情之一就是不要過份強調使用的重量,切記肘關節是相當脆弱的關節,使用肱三頭肌去對抗阻力而不是用體重。我知道許多人為了成為健身房裡的目光焦點刻意使用超大重量,但這不是健美訓練的精髓。你真正該在意的是目標肌群真正受到的刺激有多大。

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參考訓練菜單

滑輪下壓(麻繩握把)      三組 每組八至十下

彎槓滑輪下壓                  三組 每組八至十下

雙手啞鈴過頂舉               三組 每組八至十下

雙槓撐體                        三組 每組八至十下

單手滑輪下壓                  三組 每組八至十下

單手啞鈴過頂舉               三組 每組八至十下

jay tri workout

 

 

原文出處:http://www.flexonline.com/training/arms/triceps/jay-cutlers-7-tips-building-huge-triceps

作者:Jay Cutler, 4X Mr.Olympia

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