triceps-pushdowns

 

一百下?很瘋狂對吧!一百碼可以代表美式足球場的長度、一百年代表一世紀而一百英哩代表你可能會拿到一張罰單。在前面的例子裡一百都是個很大的數字,但如果是一組動作做一百下,那簡直就是天文數字!Dorian Yates不曾在訓練菜單內放入『百下組』而你可能也未曾想過要這麼做,但現在你可能會改變心意了。

這種訓練方式主要瞄準慢肌肌纖維和永久性地增加流至肌肉的血液,換句話說,這是一個促進生長非常獨特且有效的方法,而沒有什麼比這個更使人興奮了。

 

世紀俱樂部

Rory Leidelmeyer-史上最棒的非職業健美選手之一,長期地採用『百下組』訓練法,另一個八零年代頂尖的業餘選手Tom Touchstone也採用和Leidelmeyer同樣的訓練方法,而1985年奧林匹亞大賽的季軍Diana Dennis也是這種訓練法的追隨者。更近期一點例子有2004年NPC冠軍Chris Cook在不是訓練手臂的日子時會採用百下組訓練法,一組做肱二頭彎舉另一組做肱三頭下壓,以增加手臂的血流量和加速復原。2008年奧林匹亞大賽第九名的Moe El Moussawi多年來也採高次數、高量訓練法,在訓練中多數時候每組訓練的次數屆於50-100下。

好了,所以有些知名和不知名的健美選手都採用這種馬拉松式的訓練法,但它究竟是否有效?又該如何操作呢?支持者認為百下組能促進生長、增加血管分佈和肌肉的分離度。就如同不斷的打磨鑽石能使它的形狀更完美一樣,『百下組』在前五十下不斷地刺激慢肌,而且它同時也能刺激到快肌當你接近力竭的時候。高次數的訓練法同時增加了目標肌群的血液循環,換句話說,你的肌肉能獲得更多生長時所需的養分。

有兩個加入世紀俱樂部的方法:

第一、你可以執行完整的訓練計劃,每個部位的訓練內容由三到四組『百下組』組成,持續使用這份訓練菜單二至四週,在此之後繼續以傳統的訓練方法訓練至少十週。這種訓練方法是驅動全身性增長的渦輪引擎,雖然在恢復到以傳統方法訓練時你的肌力可能會稍微退步,但通常在幾週內就會恢復到正常水準。

第二、你可以在你常規的訓練中加入『百下組』做為對肌肉的『震撼教育』。偶爾以百下組訓練進步較緩慢的部位或是每個部位都輪流以這種方式訓練讓肌肉都能獲得益處。這樣做不僅能促進肌肉增長同時也能重新提升整體的訓練品質,尤其是當你有舊傷時。沒有時間作常規的訓練嗎?或是關節的老毛病持續纏著你嗎?作一組、一個訓練動作、一百下。像是這樣的菜單花費的時間更少同時也讓你能在有些小毛病時持續訓練。你可能會認為這樣做有點瘋狂而且只有弱者才會這麼做,但如果只是偶爾這麼做,那麼『百下組』會是你獲得增長最明智的方法。

 

『百下組』基礎菜單

每個部位選擇三至四個訓練動作,每個訓練動作只做一組,每組一百下,不需要暖身。理想上你想在60-70下之間達到力竭,然後休息一下再繼續,只要需要就休息直到你完成一百下。用10RM重量的30%做為訓練重量,所以如果你通常可以用225磅的重量完成十下的話,那麼就使用75磅的重量作為操作百下組時用的訓練重量。休息的秒數和你所剩下的次數一樣,舉例來說如果你完成64下那麼休息時間就是36秒,完成89下時可以休息11秒。

 

『百下組』秘笈表

1.使用手錶或其他計時工具來計算休息時間,而不是用默念。

2.在休息時間較長時調整訓練重量。

3.當你可以連續完成70下,增加使用的重量。

4.選擇可雙側訓練的動作,這樣一來你就不需要每一邊都各做一百下。

 

『百下組』手臂訓練參考菜單

臥姿肱三頭伸展:一組、一百下

史密斯機窄握臥推:一組、一百下

滑輪下壓:一組、一百下

槓鈴彎舉:一組、一百下

坐姿啞鈴彎舉:一組、一百下

傳教士二頭彎舉:一組、一百下

 

 

原文出處:http://www.flexonline.com/training/100-rep-sets

作者:Greg Merritt

免責聲明:以上資訊僅供參考,當您意圖嘗試任何飲食計畫、運動訓練項目前,請諮詢相關專業從業人員(醫師、營養師及運動指導教練等)。本文章內容僅作為資訊交流,不具任何廣告、宣稱之目的。

 

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  • 啊良
  • 想請問一下百下組對於有受過傷的肌肉群來強化肌力效果好嗎?