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提問

我該如何訓練我的腹肌讓它線條分明呢？我需要每個動作都做很多下才能獲得效果嗎？

回答

許多人每天都訓練他們的腹肌幾百下，認為這樣就能夠消除脂肪同時讓腹肌線條分明，然而這個方法實際上對打造腹肌毫無效益。就如同如果你用相同的訓練方法在其他肌肉部位同樣不會奏效一樣，唯有施加超過肌肉原先能負荷的阻力才能刺激它成長。

我的腹部訓練課表通常包含三至四種訓練動作，總共12-13組，每組10-20下。如同訓練其他肌群一樣，訓練時我會注意強度和記得收緊（Squeeze）肌肉，唯一不同的是頻率。通常每隔四天我才會訓練同一個部位，但我每週訓練腹肌五次，因為他們的恢復速度較快。我的兩組訓練菜單組合讓我獲得最大的訓練成果，每個組合由四個訓練動作組成，這兩個組合的前三個訓練動作、組數和次數都相同，唯有最後一個動作才會做些調整，因為我最喜歡的訓練動作有五個，但我相信每次訓練時進行四項訓練動作已經是我的極限。

以下就是我最喜歡的五個動作：

#1 羅馬椅蜷腹（Roman-Chair Crunches）

膝蓋微彎，腳踝在器材輔助下固定，訓練時控制向心收縮和離心收縮。別用慣性操作動作，試著透過腹肌收縮讓你的上半身挺起，緊接著慢慢地讓上半身下降。

#2 懸掛抬腿（Hanging Knee Raises)

我操作這個動作透過懸掛在橫桿上或是使用羅馬椅（直立式的，可以將背靠在背板上，雙手放在兩側的軟墊支撐起身體）。在抬腿的過程中放慢速度，可以讓腹肌受到的刺激最大化。

#3 懸掛旋腰抬腿（Hanging Twisting Knee Raises）

雙腿和雙掌併攏抬起，同時旋轉腰部讓膝蓋朝向一側，之後再朝向另一側。這個動作除了刺激腹肌也會刺激到前鋸肌和肋間肌。

#4 坐姿V型軀體（Seated V-Ups）

坐在臥推椅的邊緣，雙手緊抓兩側以穩定身體。我會將雙腳完全伸直，然後將膝蓋上提朝胸部的方向移動，之後放鬆腹肌回復到起始姿勢，重複動作直到力竭。

#5 站姿滑輪纜繩蜷腹（Standing Cable Rope Crunches）

多數人做這個動作時是採跪姿，但我偏好站姿。使用繩式握把，將雙手完全伸展至前方固定好，然後收縮腹肌使上半身朝雙腿的方向移動，在底端時收緊你的腹肌約兩秒鐘。

參考菜單A：

羅馬椅蜷腹               4組 每組15-20下

懸掛抬腿                  3組 每組15-20下

懸掛旋腰抬腿            2組 每組10下

坐姿V型軀體             3組 每組15-20下

參考菜單Ｂ：

羅馬椅蜷腹               4組 每組15-20下

懸掛抬腿                  3組 每組15-20下

懸掛旋腰抬腿            2組 每組10下

站姿滑輪纜繩蜷腹      3組 每組15-20下

原文出處：http://www.flexonline.com/training/abs/train-your-abs-maximum-definition

作者：Lee Hayney

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