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提問

我該如何訓練我的腹肌讓它線條分明呢?我需要每個動作都做很多下才能獲得效果嗎?

回答

許多人每天都訓練他們的腹肌幾百下,認為這樣就能夠消除脂肪同時讓腹肌線條分明,然而這個方法實際上對打造腹肌毫無效益。就如同如果你用相同的訓練方法在其他肌肉部位同樣不會奏效一樣,唯有施加超過肌肉原先能負荷的阻力才能刺激它成長。

我的腹部訓練課表通常包含三至四種訓練動作,總共12-13組,每組10-20下。如同訓練其他肌群一樣,訓練時我會注意強度和記得收緊(Squeeze)肌肉,唯一不同的是頻率。通常每隔四天我才會訓練同一個部位,但我每週訓練腹肌五次,因為他們的恢復速度較快。我的兩組訓練菜單組合讓我獲得最大的訓練成果,每個組合由四個訓練動作組成,這兩個組合的前三個訓練動作、組數和次數都相同,唯有最後一個動作才會做些調整,因為我最喜歡的訓練動作有五個,但我相信每次訓練時進行四項訓練動作已經是我的極限。

以下就是我最喜歡的五個動作:

#1 羅馬椅蜷腹(Roman-Chair Crunches)

膝蓋微彎,腳踝在器材輔助下固定,訓練時控制向心收縮和離心收縮。別用慣性操作動作,試著透過腹肌收縮讓你的上半身挺起,緊接著慢慢地讓上半身下降。

#2 懸掛抬腿(Hanging Knee Raises)

我操作這個動作透過懸掛在橫桿上或是使用羅馬椅(直立式的,可以將背靠在背板上,雙手放在兩側的軟墊支撐起身體)。在抬腿的過程中放慢速度,可以讓腹肌受到的刺激最大化。

#3 懸掛旋腰抬腿(Hanging Twisting Knee Raises)

雙腿和雙掌併攏抬起,同時旋轉腰部讓膝蓋朝向一側,之後再朝向另一側。這個動作除了刺激腹肌也會刺激到前鋸肌和肋間肌。

#4 坐姿V型軀體(Seated V-Ups)

坐在臥推椅的邊緣,雙手緊抓兩側以穩定身體。我會將雙腳完全伸直,然後將膝蓋上提朝胸部的方向移動,之後放鬆腹肌回復到起始姿勢,重複動作直到力竭。

#5 站姿滑輪纜繩蜷腹(Standing Cable Rope Crunches)

多數人做這個動作時是採跪姿,但我偏好站姿。使用繩式握把,將雙手完全伸展至前方固定好,然後收縮腹肌使上半身朝雙腿的方向移動,在底端時收緊你的腹肌約兩秒鐘。

 

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參考菜單A:

羅馬椅蜷腹               4組 每組15-20下

懸掛抬腿                  3組 每組15-20下

懸掛旋腰抬腿            2組 每組10下

坐姿V型軀體             3組 每組15-20下

 

參考菜單B:

羅馬椅蜷腹               4組 每組15-20下

懸掛抬腿                  3組 每組15-20下

懸掛旋腰抬腿            2組 每組10下

站姿滑輪纜繩蜷腹      3組 每組15-20下

 

原文出處:http://www.flexonline.com/training/abs/train-your-abs-maximum-definition

作者:Lee Hayney

免責聲明:以上資訊僅供參考,當您意圖嘗試任何飲食計畫、運動訓練項目前,請諮詢相關專業從業人員(醫師、營養師及運動指導教練等)。本文章內容僅作為資訊交流,不具任何廣告、宣稱之目的。

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