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在我27年做為一個『體態改造藝術家』的職業生涯中,我還沒遇過任何人對如何讓他們的腹部看起來更棒不感到興趣。對某些人來說他們只想要消除肚子上的脂肪讓肚子看起來小一些,另一部分的人他們追求更強大的核心力量,但對大多數在健身房訓練的人他們最想要的是"壁壘分明"的六塊肌。

雖然打造六塊肌不如航太科技一般困難,但我仍然看到很多人在每天都在健身房犯同樣的錯誤而這使他們的腹肌進步幅度。但除非你的體脂肪在9%左右或更低,否則無論你的腹肌有多麼強壯你都無法看到他們壁壘分明,這意味著你需要花心思在飲食控制和有氧訓練上。

好了!想要擁有如同動作片中英雄一般的腹肌嗎?那麼就別犯以下六個錯誤。

 

FLEX2_0  #1 阻力不足

 

腹肌就和你的闊背肌、胸大肌一樣,所以為何不用相同的方式訓練它呢?一直無止盡地做蜷腹並不會帶給你令人驚豔的腹肌就如同徒手伏地挺身無法讓你的胸肌長得像阿諾一樣。別害怕操作負重的腹肌訓練動作,如果你想要有壁壘分明的腹肌,將負重(阻力)控制在每組只能做12-15下的強度。

 

FLEX3_0#2 強度不足

 

許多人帶著錯誤的觀念訓練,認為只要在訓練尾聲時做幾組蜷腹或是抬腿就可以打造出強壯的腹肌。但如同前一點我說的,腹肌就如同其他肌肉一樣所以如果你真的想要讓腹肌看起來像磚頭一樣,你就必須施以和訓練其它部位相同的強度,別害怕讓腹肌接受點挑戰。

 

FLEX4#3 運動幅度太小&太快

 

如果有一個肌肉應該以慢速、受控制的方式訓練,那麼肯定是腹肌。訓練時注意動作幅度要完全,從放鬆到收縮,在頂峰時稍微用力收緊(Squeeze)肌肉。

訓練速度太快對於刺激腹肌毫無幫助,通常只會增加受傷的風險。

 

FLEX5_0#4 錯誤的訓練項目

如同你會使用許多訓練動作來訓練股四頭肌和肱三頭肌讓他們受到全方位的刺激一樣,所以如果你想要擁有強壯的六塊肌你也應該這麼做。當為客戶或我自己排制訓練課表時,我認為以訓練下腹部的動作做為開頭是很重要的,這些動作包含各種的抬腿動作,無論雙腳是直的或微彎。下一步就是著重在上腹部的訓練動作,訓練時最好施加些阻力,操作時上腹部會往膝蓋的方向移動,這些動作包含各式的蜷腹。最後以一些旋轉腰部的動作做結尾,這對發展腹外斜肌和外肋間肌是必要的。

 

FLEX6#5 沒有核心力量

由於許多人習慣在訓練時穿戴健身腰帶,腰帶會使他們忘記在訓練時收緊核心肌肉,無論訓練時是坐著、站著抑或是前彎。這不僅僅是增加潛在的受傷風險,也會成為你打造眾人羨慕的腹肌時最大的絆腳石。

 

FLEX7#6 固定你的雙腳

另一個連有訓練經驗的人都常犯的錯就是在做任何形式的蜷腹時將雙腳固定住,這不只會將張力從腹肌上轉移至髖屈肌,長期下來更有可能造成下背的不適

 

 

原文出處:http://www.flexonline.com/galleries/6-worst-things-do-crafting-killer-6-pack/mens

免責聲明:以上資訊僅供參考,當您意圖嘗試任何飲食計畫、運動訓練項目前,請諮詢相關專業從業人員(醫師、營養師及運動指導教練等)。本文章內容僅作為資訊交流,不具任何廣告、宣稱之目的。

 

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