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如果每次有人問我該如何讓肌肉長大能讓我拿到一分錢的話,我現在就是一個有錢人了。有趣的是,每當有人問我這個問題時我都準備好要展示我的背肌或小腿,但我知道他們真正想看到的不是這些而是肱二頭肌。然而許多人不明白的是讓上臂看起來份量十足的實際上是肱三頭肌,所以當有人脫去衣服將雙手彎起時,他展現的肱三頭肌份量多於肱二頭肌。

記住這點,訓練肱三頭肌和訓練肱二頭肌一樣重要就顯得十分合理,所以確認一下你是否犯了以下任何一種錯誤使三頭肌無法順利增長。

 

close-grip-bench-press_1_0#1 窄握握推和雙槓撐體不在訓練菜單內

儘管單關節動作對刺激肱三頭肌十分有效,但如果你沒有把窄握握推和雙槓撐體列入訓練菜單內你將無法讓肱三頭肌發展到極致。這兩個基礎訓練動作透過讓胸肌和三角肌參與動作,使你能舉起較多的重量,這對於刺激肱三頭肌十分有幫助。

 

skullcrusher-exercise_1#2 忽略過頂舉類的訓練動作

長頭是構成肱三頭肌的主要部位,而驅動它的最好方式就是透過過頂舉類的動作,雙手舉起手肘位於耳旁。如果想要打造不出力就能令人印象深刻的肱三頭肌,務必將過頂舉類的動作排入每一次的肱三頭訓練菜單,無論是坐姿或站姿,使用啞鈴或槓鈴都可以。

 

Triceps-Training-promo (1) #3 訓練量相等

我完全能理解人們喜愛訓練肱二頭肌,但由於肱三頭肌的結構較複雜(三頭 v.s. 二頭),你需要做較多的訓練才能使它們受到完全的刺激(除非你的基因條件過人)。肱二頭肌的訓練量我通常建議做六至八組,但肱三頭肌的訓練量最好再增加額外的二至四組

 

seated-overhead-triceps-extension_0#4 手肘間距過大

你想要讓肌肉盡可能地以最快的速率生長嗎?那麼你必須確保每一下的訓練肌肉都能受到最大的張力刺激。我在健身房看到人們最常犯的錯誤之一是雙手手肘在訓練時打太開(間距過大),這將會使肩膀和胸肌參與動作使肱三頭肌受到的刺激減少。而這不是操作動作最有效率的姿勢,切記在訓練時保持手肘間距固定並且只用肱三頭肌去抵抗阻力

 

Triceps pressdown#5 沒有打直

許多肱三頭肌肉纖維在活動範圍的最後三分之一才進入『燃燒』的狀態,因此如果你的雙手沒有打直你就沒讓肱三頭肌完整地參與動作同時也失去讓肌肉增長的機會。關鍵是在控制下地打直意即讓肱三頭肌完全收縮,而非利用慣性或骨骼去分擔力量。簡而言之-『持續收縮直到手肘打直』並讓肌肉呈現緊繃狀態。  

 

 

原文出處:http://www.flexonline.com/galleries/5-worst-things-do-building-bigger-triceps/mens

作者:Eric Broser For Muscle & Fitness

免責聲明:以上資訊僅供參考,當您意圖嘗試任何飲食計畫、運動訓練項目前,請諮詢相關專業從業人員(醫師、營養師及運動指導教練等)。本文章內容僅作為資訊交流,不具任何廣告、宣稱之目的。

 

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