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#1 工欲善其事必先利其器

確保你在『無肉星期一』都有充分攝取肌肉生長所需的營養素,使你在一天之中保持強壯和精力充沛。藉由預先知道你下一餐的飲食內容,你就能同時兼顧營養和熱量攝取。如果你在一天之中的營養攝取充足,餐餐都營養均衡,你將能獲得無肉飲食的最大益處。

 

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#2 隨身攜帶點心

點心是避免熱量攝取不足的好幫手,蛋白棒、葵花子、南瓜子或堅果類都是十分天然又能立刻增加身體能量的好選擇。

 

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#3 頻繁進食

頻繁的進食能夠確保你身體內的胺基酸水平保持穩定,你不需要為在一餐中就攝取整日所需的蛋白質而感到焦慮,將這些必須胺基酸分散在一天內平均攝取同樣有幫助而且對你的心理負擔更小。

 

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#4 找到適合你的乳清蛋白或其他補充品

找到對你身體有效又符合你口味的蛋白質補充品,對素食者來說乳清蛋白是很好的選擇,也有很多以植物性蛋白為原料的補充品選擇,包含大麻籽、豌豆和米蛋白等。

 

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#5 從植物中攝取蛋白質

增加攝取富含蛋白質的蔬菜,例如:豆類、小扁豆、碗豆、大麻籽和藜麥。你可以將這些食材加入沙拉、湯品之中,也可以去找有使用這些食材的素食漢堡。

 

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#6 補充胺基酸

從下列食物中獲取必需胺基酸,例如:亞麻、亞麻籽油、大麻籽和大麻籽油、酪梨、雞蛋和堅果醬。

 

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#7 補充鐵質

多攝取深色的葉菜類來補鐵質攝取,菠菜和青花菜都是沒有食用肉類食很好的鐵質來源,鐵質對於身體重要的新陳代謝過程有所幫助。

 

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#8 多吃綠色的東西

許多『綠色』的食物例如:螺旋藻和小球藻都是營養豐富的食物且含有大量的蛋白質,同時也能強化免疫系統和減少發炎反應。

 

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#9 監測體脂肪

如果你很在乎流失肌肉,那麼知道你的體脂率和它的變化讓你的心安定些。在改變飲食習慣時你可能會感到有些不同,所以有一個穩定地資料來源來分析你的身體組成改變,能減輕你對蔬食飲食的不確定感。

 

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#10 堅持你的目標

莫忘初衷,別讓別人擊敗你。和志同道合的朋友在一起減少你的壓力,無肉飲食是一股穩定成長的趨勢,而有數以千計的同伴已經準備好激勵你,讓你相信你的選擇是正確的。

 

 

原文出處:http://www.muscleandfitness.com/nutrition/meal-plans/10-bodybuilding-tips-vegetarians

作者:Delfina Ure

 免責聲明:以上資訊僅供參考,當您意圖嘗試任何飲食計畫、運動訓練項目前,請諮詢相關專業從業人員(醫師、營養師及運動指導教練等)。本文章內容僅作為資訊交流,不具任何廣告、宣稱之目的。

 

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