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#1 每日進食至少八餐

開始減脂飲食時別急著大幅度地修正你原先的飲食習慣,與其馬上執行嚴格的飲食計畫,最終卻因為受不了單調和困難而放棄,還不如簡單地增加每日進餐次數一至兩次。如果你現在每天進食四次那麼就增加到五次,如果原先是五次就增加到六次。

如果你告訴一個每天進食三至四餐的人將進餐次數增高到七至十餐,而他照做了一個禮拜,那麼並不會得到任何效果。我們的目標是每日進食至少八餐,但別急著直接跳到八餐如果你原先的進食次數遠少於八次,關鍵是減少每餐的分量但增加用餐的頻率。

將你的身體想像成是一個火爐,每次都放進剛好的燃料讓他穩定燃燒,如此一來你就能夠在一天當中均勻地消耗掉熱量,而你的新陳代謝也會穩定地增加,讓你的身材更加結實。越多的肌肉代表燃燒熱量的能力越高,但你需要新陳代謝率保持穩定,而達成這個目標的唯一方法就是頻繁地進餐,如果你將進餐頻率降低,你的新陳代謝率也會跟著下降。

 

#2 重新分配比例

人們總是說『一卡就是一卡』,但這句話不全然是正確的。蛋白質擁有『熱效應』,因為身體需要燃燒熱量以便消化蛋白質,這和脂肪完全不一樣,當你攝取過多的脂肪時身體能很迅速地將他們儲存起來。試著重新打造你的飲食內容;55%的熱量來自碳水化合物、40%來自蛋白質和5%來自脂肪。在挑選碳水化合物時儘量減少高升糖指數(GI)的食物,他們會使你的血糖水平迅速增加,當你的胰島素水平增加時,基本上你就無法燃燒脂肪,因為身體處於『儲存』的狀態。儘量遠離高升糖指數的碳水化合物,除非是在訓練後的營養補充。

關於熱量的攝取總量,起先每磅體重每天攝取約15大卡,但如果你有額外的需求,每週最多增減200大卡直到你達到能夠讓你減少體重的水準。一個簡單的經驗法則是你不會想要每週減少多於1-1.5磅的體重,如果減少的重量大於這個數字那麼你減去的很有可能就是肌肉。進行為期三週的基礎飲食計畫並觀測你的體重變化,並從三週後根據你的計畫進展開始做調整,無論是增加或減少熱量攝取。

 

#3 減少垃圾食物

有些東西無論如何都應該避免。而在名單的第一名當然是-『酒精』,其他還包含高果糖玉米糖漿、飽和脂肪和反式脂肪。儘管大多數的廠商逐漸將這些東西從產品中移除。我將麵包和義大利麵同樣列為應該避免的碳水化合物來源,當我在進行飲食計畫時,我的唯二碳水化合物來源是燕麥和糙米,為了增加變化也可以選擇紅薯或地瓜。

 

#4 善用保冷設備

由於你一天當中需要頻繁的進食,維持在每餐中都能攝取到飲食計畫的食材就更顯重要。假設你每天工作八小時,那麼你至少會需要帶三至四個自製的便當到工作的地方,而保存這些便當最好的方法(除了將同事的便當都從冰箱裡清出來只放你的以外)就是使用保冷箱來帶便當

如果你剛好在外頭奔波面臨無法進食的問題,那麼快點停在附近的超商,肉乾是非常快速方便的補給品,超商同時也有販賣鮪魚的調理包搭配蘇打餅乾十分對味。

 

#5 你需要摸索時間

新聞快報:『每個人都不一樣所以每個人的身體也都不一樣。』我們可以給你一個大概指引,但找出什麼對達成你的目標有用什麼沒用終究還是要靠你決定。撞牆期是必然會發生的,這在健身的過程中十分正常,別因為在飲食計畫中的進度不如預期而感到氣餒

將前四週的時間做為摸索期,找出你的基本熱量需求,在這之後再依據它做調整那麼之後的改變應該就會十分明顯。在一開始時效果總是最明顯的,但隨著時間增加和你變得越來越結實,想要再獲得進步就會更加困難。有時候這就只是耐心的問題等待你的身體改變,在使用相同的飲食守則下,要獲得更進一步的成長至少要三週或更長的時間。

 

 

原文出處:http://www.flexonline.com/nutrition/supplementation/fat-burning/critical-condition

作者:Mark Dugdale

免責聲明:以上資訊僅供參考,當您意圖嘗試任何飲食計畫、運動訓練項目前,請諮詢相關專業從業人員(醫師、營養師及運動指導教練等)。本文章內容僅作為資訊交流,不具任何廣告、宣稱之目的。

 

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  • Zany Huang
  • 狼大,請問為什麼不能吃義大利麵?
    是因為醬汁或是起士嗎?