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健美需要各部位的肌群都健全的發展,對腿的下半部而言就是發展均衡的腓腸肌或小腿。腓腸肌有兩個頭分別是內側頭和外側頭,對很多人來說真正的挑戰就在於外側頭。阿姆斯壯亞特蘭大州立大學的研究顯示當你在做站姿提踵時,將腳尖方向向內就能將刺激轉移至外側頭。沒錯!這聽起來的確使人有點困惑,但這就是讓外側頭接受更多刺激的方法。此外,坐姿舉踵則是能增加對比目魚肌的刺激,比目魚肌位於腓腸肌之下。

新的訓練選擇

在腿推舉的機台(雪橇訓練機)上操作提踵,腳尖方向向內。

何時該將腳尖向內?

在你的開始提踵訓練肌肉還非常有力的時候,在訓練尾聲時腳尖就可以恢復到平常的位置(向前)。

腓腸肌的解剖學

腓腸肌橫跨兩個關節;膝關節和踝關節。內側頭起於股骨的內上髁,外側頭起於股骨的外上髁,兩頭都止於跟腱又稱阿基里斯腱(較為人熟知),阿基里斯腱和腳跟相連。

參考訓練菜單

機械式站姿提踵(腳尖向內):三組 每組20-25下

機械式站姿提踵(腳尖向前):三組 每組12-12下

坐姿提踵(腳尖向內):三組 每組20-25下

坐姿提踵(腳尖向前):三組 每組12-15下

  

 

原文出處:http://www.flexonline.com/training/legs/calves/how-hit-those-stubborn-outer-calves

作者:Bryan Haycock, M.SC.

免責聲明:以上資訊僅供參考,當您意圖嘗試任何飲食計畫、運動訓練項目前,請諮詢相關專業從業人員(醫師、營養師及運動指導教練等)。本文章內容僅作為資訊交流,不具任何廣告、宣稱之目的。

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