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假想

多數的週期性訓練課表或循環都建立在"假設"你的身體每天都處於巔峰狀態。舉例來說,『微量加載技巧(Microloading Technique)』要你每周增加訓練時的使用的重量2.5至5磅。另一個較佳的訓練技巧則是『自動漸進調整阻力訓練(Autoregulatory Progressive Resistance Training)』;依據你對不同訓練動作的熟稔度調整你在該訓練動作時使用的訓練重量。

 

研究

密蘇里大學的研究人員已兩組具訓練經驗的運動員為實驗範本進行為期六周的實驗。實驗組採用APR訓練法,而對照組則採用傳統的線性週期訓練法(每周逐漸地增加訓練重量,從第一周的每組八下到最後一周使用每組四下的重量)。

 

發現 

研究人員發現使用APR訓練法的運動員在握推和蹲舉的力量增長明顯勝過對照組的運動員。

 

結論

當你的訓練目標是增加肌力時,使用APR訓練法訓練四至八周對你來說可能是最好的選擇。

 

應用

使用APR訓練法時建議以3、6、10三種次數做為每組的訓練次數,自行調整。

以六下為例子,每個訓練動作都作四組(包含熱身組)。

第一組:以6RM的50%為訓練重量做十下

第二組:以6RM的75%為訓練重量做六下

第三組:以6RM為訓練重量盡你可能做最多下直至力竭

第四組:這組使用的重量取決於你在第三組時能完成多少下,如果你能完成5-7下那麼就維持同樣的訓練重量、8-10下則可以再增加五磅的訓練重量、11-12下則增加十磅、超過13下則增加15磅。然而,如果你只能做3-4下那麼你就需要減少五磅的訓練重量,如果只有1-2下則減少十磅。

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此外,要增加你握推力量的關鍵點在於突破『困難點(Sticking Point)』,挪威的研究人員精確地說明困難點在何處發生;在槓鈴處於動作範圍底端的1/4時,因為胸大肌、肩膀肌群和肱三頭肌處於不易施力的位置。要強化你在這個區間內的肌力,使用有安全裝置的握推架(Power Rack)進行平板握推,將安全護桿設置在離胸肌約一吋的高度附近,拿起空槓放在你的胸肌和安全護桿之間,用力的推空槓去抵抗安全護桿,時間維持5-10秒,操作三組後調高護桿的高度再操作三組直到護桿高度高於動作範圍底端的1/4時。這種等長收縮的訓練將有助於你突破『困難點』讓你的握推力量增加!

  

原文出處:http://www.flexonline.com/training/how-get-stronger

作者:FLEX Staff

免責聲明:以上資訊僅供參考,當您意圖嘗試任何飲食計畫、運動訓練項目前,請諮詢相關專業從業人員(醫師、營養師及運動指導教練等)。本文章內容僅作為資訊交流,不具任何廣告、宣稱之目的。

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留言列表 (1)

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  • Kuen
  • 想問第三組是否6rm 的100%
  • Kuen您好:是的,6RM本身指得就是能完成六下的最大重量,因此沒有再額外註明100%。

    staminanutrition 於 2016/06/15 23:16 回覆