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幾乎所有踏進健身房的人都曾有將握推視為首要訓練項目的經驗,畢竟能推起更大的重量通常也代表著擁有更大的胸肌,而誰不想要擁有令人羨慕的大胸肌呢?

但為何曾經是肌肉力量和尺寸的指標性動作會被某些人認為是過時的玩意踢到一旁呢?多數的人可能會告訴你他們避開臥推的理由是因為害怕胸肌或旋轉肌受傷-如果這麼想就糟透了!因為握推是發展上半身肌肉最有效的訓練動作之一;在你正確操作的前提下。而這也是我們在這的原因,下面我們將一步一步地告訴你該如何操作握推,讓你朝擁有野獸般的胸肌邁進,同時解決一個握推時一定會困惑的問題-我到底能推多重?

1. 躺在平的握推板上,雙腳著地,寬度略寬於肩膀,膝蓋角度約90度。

2. 下背微彎保持脊椎的自然曲度即可。

3. 夾緊雙臀並讓雙肩和臀部緊靠握推板。

4. 握住槓鈴,間隔略寬於肩膀。

5. 為了增加胸腔和腹腔的壓力,深吸一口氣後開始將槓鈴下放。(在這段期間別將氣吐出來)

FLEX雜誌的小叮嚀:當槓鈴掛在架上時它不應該在你的視線上,否則當你在操作時槓鈴極有可能會撞到握推架的掛勾。

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6. 緩慢的下放槓鈴,下放時兩秒、上推時兩秒就差不多了。槓鈴下放至底端時約於胸線(兩乳頭連線)或稍低於胸線的位子。

7. 在下放槓鈴的過程中收緊你的肩胛骨,這將有助於穩定你的肩胛帶並徵召闊背肌參與上推的過程。

8. 當槓鈴在底端時,確保你的手肘呈現L形。

9. 在上推槓鈴前確定雙肩和雙腳確實固定(想像你要用雙腳推開地板),透過雙腳傳遞更多的力量到你的上半身來驅動上堆的動作,臀部持續固定在握推板上。

10. 手指完整握住槓鈴(實握)避免手腕過度彎折,手腕過度彎折會減少前臂和整體的力量。

FLEX雜誌的小叮嚀:運動過程中上臂與軀幹約呈現45至60度的夾角。(註:由上往下看時,可由輔助者幫忙注意。)

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11. 盡可能的緊握槓鈴,這將更有助於力量從胸肌延著肩膀、肱三頭肌傳遞到槓上。

12. 上推槓鈴,盡可能地讓槓的活動軌跡呈直線。在上推的過程中試著想像要將槓鈴掰開(將手肘向外但不改變手掌握的位子)。

13. 在越過困難點或槓鈴達到頂點時就可以將氣吐出來。

14. 槓鈴在頂點時用力的收縮你的胸大肌,這將有助於你的意志集中在胸大肌上,進一步增進胸大肌的生長。

15. 槓鈴在頂端時別鎖死肘關節,這將會減少肌肉所受的刺激。(註:和增加受傷的風險。)

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我該如何安全地測試我的最大肌力(1RM)?

當你要測試最大肌力時最好找一兩個比你強壯的人當捕手(Spotter),先完成幾組輕重量的暖身組;在頭兩組時次數保持在6下以下,在重量調升至接近你猜測的最大肌力時將次數降到1-2下,在每組之間休息2-3分鐘,在任何一組中都不要做到接近力竭的程度。

完成暖身組後,現在時候來測試真正的最大肌力了。以你平常能做6-10下的重量為依據,增加30-40%的重量,並嘗試推一次。如果你成功了,休息三至四分鐘後增加5-10磅的重量再試一次。相反地如果你失敗了,移除5-10磅的重量,同樣在休息3-4分鐘後再試一次。最後你能夠確實完成一下的重量就是你的最大肌力,在每一次嘗試之間務必確定休息3-4分鐘。

 

 

原文出處:http://www.flexonline.com/training/chest/blow-your-bench-massive-chest?fb=

作者:Zack Zeigler & Jim Stoppani, PhD

免責聲明:以上資訊僅供參考,當您意圖嘗試任何飲食計畫、運動訓練項目前,請諮詢相關專業從業人員(醫師、營養師及運動指導教練等)。本文章內容僅作為資訊交流,不具任何廣告、宣稱之目的。

 

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