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前言

胸部的肌肉群主要由胸大肌組成，同時包含鎖骨、胸骨和胸小肌等部位。胸大肌的起點分布於肋骨、胸骨和鎖骨上，終點則位在肱骨上。胸小肌的起點則位於第三肋骨至第五肋骨，終止於肩胛骨上部。胸大肌的動作表現是肩關節內收，當肩關節內收時外側的胸大肌會將手臂往下牽。

胸大肌絕非是你會想要忽略的部位，但對於如何有效地訓練胸大肌仍有許多迷思。『胸大肌外側』對於胸大肌的良好發展有非常巨大的影響，而影響訓練時刺激強度的因素則是『角度』！

胸大肌外側會將上臂從＂後＂牽引至＂前＂、從＂高＂牽引至＂低＂的位置，因此最有效刺激胸大肌外側的訓練動作之一就是『雙槓撐體（Dips）』。

如何安排菜單？

雙槓撐體是一個多關節的訓練動作，因此盡可能將它排在訓練菜單的前端，他對於上半身肌肉發展的重要性就如同蹲舉之於腿部。其他可替代的訓練動作有：下斜板握推、滑輪纜繩飛鳥（Cable Flyes）。

參考菜單

雙槓撐體 5組 每組10-15下

（訓練時上半身前傾，肘關節活動方向向外）

上斜臥推 3組 每組10-15下

纜繩飛鳥 3組 每組10-15下

（雙掌合併時高度低於胸部）

原文出處：http://www.flexonline.com/training/chest/broaden-your-chest

作者：Bryan Haycock, M.SC.

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