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前言

胸部的肌肉群主要由胸大肌組成,同時包含鎖骨、胸骨和胸小肌等部位。胸大肌的起點分布於肋骨、胸骨和鎖骨上,終點則位在肱骨上。胸小肌的起點則位於第三肋骨至第五肋骨,終止於肩胛骨上部。胸大肌的動作表現是肩關節內收,當肩關節內收時外側的胸大肌會將手臂往下牽。

胸大肌絕非是你會想要忽略的部位,但對於如何有效地訓練胸大肌仍有許多迷思。『胸大肌外側』對於胸大肌的良好發展有非常巨大的影響,而影響訓練時刺激強度的因素則是『角度』!

胸大肌外側會將上臂從"後"牽引至"前"、從"高"牽引至"低"的位置,因此最有效刺激胸大肌外側的訓練動作之一就是『雙槓撐體(Dips)』。

 

如何安排菜單?

雙槓撐體是一個多關節的訓練動作,因此盡可能將它排在訓練菜單的前端,他對於上半身肌肉發展的重要性就如同蹲舉之於腿部。其他可替代的訓練動作有:下斜板握推、滑輪纜繩飛鳥(Cable Flyes)。

 

參考菜單

雙槓撐體 5組 每組10-15下

(訓練時上半身前傾,肘關節活動方向向外)

上斜臥推 3組 每組10-15下

纜繩飛鳥 3組 每組10-15下

(雙掌合併時高度低於胸部)

 

 

原文出處:http://www.flexonline.com/training/chest/broaden-your-chest

作者:Bryan Haycock, M.SC.

免責聲明:以上資訊僅供參考,當您意圖嘗試任何飲食計畫、運動訓練項目前,請諮詢相關專業從業人員(醫師、營養師及運動指導教練等)。本文章內容僅作為資訊交流,不具任何廣告、宣稱之目的。

 

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