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新陳代謝率-你燃燒熱量的速度,無論你是要增重或是增肌都扮演重要的角色。如果你的新陳代謝率偏低,那麼你勢必會在增重時面臨體脂肪增加的窘境,相反地,如果你的新陳代謝率偏高,增重將會十分困難。以下的三個營養攝取訣竅將能夠適當地強化你的代謝引擎,如果你正打算開始"增肌",這些訣竅絕對有幫助!

 

#1 『三一』碳水化合物攝取週期

你可以為你的營養攝取計劃做出一點改變;將你的碳水化合物攝取量降低至每天100-150公克連續三天,盡可能攝取低GI值的食材例如:燕麥、裸麥麥片、裸麥麵包、紅馬鈴薯、地瓜等。藉由調整碳水化合物攝取量影響你的新陳代謝,誘導你的身體多使用體脂肪做為燃料。

低GI值的食材同時也不會造成胰島素大幅度波動,儘管胰島素對同化作用有益但也會增加體脂肪的儲存。在這三天減少碳水化合物的攝取能夠避免體脂肪囤積也不會使身體陷入營養貧乏的狀態。第四天時,增加攝取吧!將攝取量提升至比平常(減量前)多200-250公克,也就是說如果你平常每天攝取300公克那麼在第四天時攝取量就是500-550公克。

在三天的低碳水飲食後於第四天攝取大量的碳水化合物能夠使肌肉及肝臟重新充滿肝醣,而健美選手也早已知道這有益於肌肉增長。這樣的肝醣填充也能夠促進生長因子(IGF)和甲狀腺素的增加,而這將能使你能夠既增肌又減脂。此外,以這樣的方式攝取碳水化合物也能夠增進你身體製造肝醣的能力,換句話說更少的碳水化合物會被轉換為脂肪儲存起來。試試看這個方法並檢視你的體態是否有進步,如果這個方法有效那麼就週期性的實施它。

 

#2 納入蛋白質攝取週期

有些健美選手傾向於在增肌時在碳水化合物攝取上做調整避免體脂肪的增加,而大多數同時也保持固定的蛋白質攝取量,大約是每磅體重攝取1-1.5公克。但對於那些想要增加新陳代謝或減少體脂肪的人來說,一週減少蛋白質攝取一至兩次或許會有幫忙。

以下是它的原理:當你稍微減少蛋白質攝取一至兩天時,身體會拚命的想維持新陳代謝狀態-透過提高保留氮元素的效率,氮是建構蛋白質的關鍵元素對增肌成效有重要的影響。因此在你回覆平常的蛋白質攝取量時,身體將更能夠保留氮元素讓肌肉的增長潛能增加,進而影響新陳代謝。

試著在一週裡的一兩天將蛋白質攝取量降至每磅體重攝取0.8公克,之後恢復正常攝取量。在這一兩天內務必繼續攝取健康的脂肪並增加低GI值碳水化合物的分量(例如:糙米、燕麥)。觀察這個方法對你的成效後你可以自己決定使用它的頻率。

 

#3 補充麩醯胺酸(Glutamine)和支鏈胺基酸(BCAA)

當談到增加你的新陳代謝率時,關鍵在於支持新陳代謝恢復和肌肉纖維修復。當你透過攝取適當的營養使身體處於這種狀態時,增加的不僅只是你的肌肉和新陳代謝率,儲存的體脂肪也會被身體喚起做為能量的來源。相反的,如果你的營養攝取不足將會導致肌肉留失和新陳代謝下降,更糟的是體脂肪也容易增加。

在訓練後攝取麩醯胺酸和支鏈胺基酸這兩種營養能夠促進蛋白質合成和抑制異化作用發生,而原理很簡單;增加你的肌肉量就能夠提升新陳代謝率。在訓練後攝取約10公克的麩醯胺酸和4-6公克的BCAA將有益於你的肌肉生長效能。

 

 

原文出處:http://www.flexonline.com/nutrition/boost-your-metabolic-rate

作者:FLEX Staff

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