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沒有人會追求糟透了的訓練,但有時你難免會遇到,可能是你無法使用你想用的器材或是力量和泵感不如預期強烈,當你完成最後一下時你知道今天的訓練糟透了。先別放棄!知道你有這樣的困擾,我們來幫助你了,你糟糕的訓練只需要即時給予修正就還有救。

 

#1 多一點

如果你在訓練的尾聲時仍覺得需要再做些什麼讓肌肉更接近力竭,試試這個簡單的方法,在訓練的最後一組盡可能地完成最多次數。然而,與其使用同樣的重量連續做40下(這種情況下前30下可能都處於低強度訓練),我們建議使用遞降重量的方式,舉例來說:你可能使用40磅的啞鈴做側平舉十下,緊接著調降至30磅,以此類推直至力竭。

#2 做些改變

有時要拯救一個垂死邊緣的訓練,最棒的方法就是做出改變。重新檢視你慣用的訓練課表,然後排入一個你不慣用的訓練動作(訓練相同的部位),舉例來說:如果你長久以來都習慣使用機台訓練小腿,那試著在最後一組操作單腳啞鈴提踵;或是你已經習慣使用自由重量訓練肱二頭肌,那麼就試著加入使用機台的訓練動作。

此外,以多關節的訓練動作做結尾也是一個有效的方法,例如:在單關節的肱三頭肌訓練動作(例如:坐姿啞鈴肱三頭伸展)後排入雙槓,如此一來肌肉會呈現預先疲勞狀態,緊接著再讓多關節的訓練動作使肌肉完全力竭。在原先的訓練課表後加入兩組(每組12-15下)額外的訓練足以讓肌肉受到更完整的刺激但不至於造成訓練過度。

#3 再來一次

正常來說訓練的強度在一開始最強但會逐漸減弱,但如果你的肌力在第一組時處於頂峰,之後無論是訓練強度或專注力都逐漸降低的話,試著在最後一組時再重新操作起始的訓練動作。舉例來說:你在一開始使用大重量操作平板臥推,緊接著用斜板握推、啞鈴飛鳥、機械飛鳥等訓練胸大肌後,在訓練尾聲時重新再做一組(12-15下)平板握推。如此一來,你將會發現肌肉的泵感更加明顯。

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#4 做快點

試著在最後一組時加快動作的速度,這將會給你更強烈的泵感。在最後一組時挑選一個獨立肌群(或單關節)的訓練動作,例如:選擇股四頭伸展而不是深蹲,選擇肱三頭滑輪下壓而不是仰臥肱三頭伸展(Skull Crushers),以平常兩倍的速度操作但切記要保持姿勢的正確。試著以完整地15下為目標,如果你中途就疲勞了試著用部分次數法(Partial Reps)做完直到力竭。這個方法通常被健美選手用來在後台增加肌肉充血量,因為這個方法是讓血液迅速輸送至訓練目標肌群最有效率的方式。

#5 填充它們

拯救訓練品質的另一個方法是別專注於當天的訓練目標,Chris Cook提倡這種他稱為"填充組"的方式來提升較弱的部位。方法是在訓練的當天在原定的訓練外訓練原本應該休息的部位(也是較弱的部位),做2-4組(每組12-20下),這樣的額外訓練能夠讓肌肉恢復更迅速和刺激生長。

例如:如果你想要讓肱二頭肌變得更強,在下一次訓練前挑選某一天做2組的彎舉,每組20下,專注在讓肌肉能快速的充血。這樣的訓練方式能夠用在你覺得訓練強度不佳時或直接運用在平常的訓練課表內。

#6 擺姿勢(Posing)

在訓練後擺出健美的指定動作是長久以來健美冠軍們喜歡做的事,擺姿勢本質上屬於等長收縮(Isometric Contraction),而這是刺激特定肌肉部位很好的方法。即使你沒有打算站上舞台擺出正面肱二頭的姿勢,但只要在訓練尾聲時簡單地彎起你的手臂你同樣能獲得好處。我們建議在每次訓練後花約五分鐘的時間做當日訓練部位的指定動作

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#7 增加強度

在一個爛訓練的尾聲,你可能覺得沒機會增加訓練強度了,但一切還來的及!在尾聲時,做一組包含兩個動作的超級組(Superset)直至力竭,以股四頭肌為例子來說,先以遞降組的方式操作完腿伸展(Leg Extensions)後再接著做腿推舉(Leg Presses)直至肌肉力竭,可以搭配的訓練方式包含遞降組、強迫次數法或部分次數法

#8 專注特定部位

要搶救爛訓練,你需要專注在特定部位做補強,舉例來說:訓練胸肌的尾聲時,你可以做一組超級組;上斜板飛鳥緊接上斜板胸推,這兩個動作都是特別強化上胸的訓練動作。而如果是訓練中三角肌的話則可以做由側平舉和寬握站姿划船組成的超級組。要補救你的訓練成效,試著把目標縮小並全力完成高次數高強度的訓練。

 

結語:在你覺得訓練品質不如預期時別急著離開健身房,你可以使用上述的方法來拯救你的訓練,利用高次數和高強度使你的肌肉燃燒!只要把握以上的技巧,你的訓練品質永遠都有救。

  

  

 

原文出處:http://www.flexonline.com/training/eight-ways-salvage-bad-workout

作者:Greg Merritt

免責聲明:以上資訊僅供參考,當您意圖嘗試任何飲食計畫、運動訓練項目前,請諮詢相關專業從業人員(醫師、營養師及運動指導教練等)。本文章內容僅作為資訊交流,不具任何廣告、宣稱之目的。

 

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