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是時候來探討一些訓練後應該極力避免的錯誤,讓你能獲得更多的訓練成效。

 

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1)忘了做伸展

當你每次完成訓練時都應該伸展當天訓練的肌群,這不僅會幫助你恢復的更快及增加柔軟度,更能促進肌肉生長。

  

cardio-workout_22)做過量的有氧運動

在重量訓練後做適量的有氧運動是完全沒問題的(約20-30分鐘),但不應該過量否則將會影響肌肉合成的生理及激素機制。最理想的安排是將重量訓練和有氧運動分開訓練其間隔至少五小時。

  

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3)訓練後過久才進食

在高強度的訓練過後你的身體極度渴望營養,特別是胺基酸和碳水化合物,你的身體需要這些營養來補充肌肉在訓練時流失的營養、修復肌纖維和滋養神經系統。試著在訓練完成後的15-20分鐘內進食。

 

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4)忽略了快速消化吸收的碳水化合物

在訓練後迅速地補充適量的營養是十分重要的,而碳水化合物有著舉足輕重的地位。基於身體會優先運用飲食攝取的碳水化合物來填充訓練時肌肉流失的肝醣,因此快速消化吸收(GI值偏高)的碳水化合物在此時是首選。包含:白米、馬鈴薯、年糕或貝果等都是不錯的選擇,當糖分進入血流後胰島素也會上升,並促使更多的營養素快速地進入肌肉細胞內。

 

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5)沒有補充乳清蛋白

乳清蛋白消化吸收的速度非常快,比起其他蛋白質食物更能夠迅速的提供肌肉所需的胺基酸營養,這個特質在高強度的訓練後更顯重要。沒有善用乳清蛋白的特性對於目標是增加肌肉量的你來說不是明智之舉

 

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6)攝取過多的脂肪

訓練後營養攝取的首要目標是讓碳水化合物及胺基酸能夠迅速的進入血流中進而提供肌肉細胞營養,但脂肪確會降低碳水化合物和蛋白質的消化吸收速率,因此在訓練後飲食應當盡可能的避免攝取過多的脂肪。

 

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7)沒有補充適當的營養補充品

談到增長肌肉沒有比正確的訓練和飲食更重要的東西,但補充正確的營養品則能讓你事半功倍。因此如果你的目標是增加肌肉和減少脂肪,別忘了在訓練後立刻補充以下這些經過許多科學研究實證的營養補充品,例如:水合肌酸、麩醯胺酸、支鏈胺基酸(BCAA)及白胺酸(Leucine,支鏈胺基酸的一種)等。

 

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8)睡眠不足

在理想世界中,我們應該都能夠在訓練後小睡片刻讓肌肉和神經系統休息復原,但在現實世界裡這是很難辦到的,因此我建議在訓練後盡可能的避免會增加身心負擔的活動及行為。你應該選擇一個舒適的地方坐下來好好休息放鬆並享受你的訓練後餐點,重量訓練的成效需要搭配充足的休息才能彰顯,因為休息不足的情況下肌肉合成及生長的機制無法順利進行。

 

 

原文出處:http://www.flexonline.com/galleries/8-worst-things-do-after-workout/mens/slide/1

作者:Eric Boser for Muscle & Fitness

免責聲明:以上資訊僅供參考,當您意圖嘗試任何飲食計畫、運動訓練項目前,請諮詢相關專業從業人員(醫師、營養師及運動指導教練等)。本文章內容僅作為資訊交流,不具任何廣告、宣稱之目的。

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