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提問:

我是個18歲的健美愛好者,體重160磅。我想要增重到180磅但是我的預算有限,我該如何用有限的資源達成目標呢?

回答:

好消息是實際上你可以在有限的預算下攝取足夠的蛋白質而且負擔並不大,首先FLEX雜誌要導正你可能有的錯誤觀念;肌肉的生長不是單靠攝取蛋白質就能辦到的。實際上你大約只需要每天每磅體重攝取一公克的蛋白質,讓我們再稍微增加一些以你的目標體重做為計算依據也就是每天攝取約180公克的蛋白質。除此之外,使你能夠順利生長的就是攝取足夠的熱量,遵循以下的省錢小技巧讓你能用有限的預算達成目標。

1)攝取較平價的蛋白質食物

市面上有許多較低檔次卻富含蛋白質的平價食物可以讓你選擇,記住你現在還不是準備登上職業舞台的職業選手,這些選擇不僅能夠讓你在有效的預算下攝取足夠的熱量和蛋白質,還能讓你的身體有效的利用這些多餘的熱量。好的選擇有:脂肪較多的肉、全脂牛奶、茅屋起司(Cottage Cheese)、其它起司、午餐肉(Deli Meat)、全蛋和魚罐頭(鮪魚或是沙丁魚)。

2)每天攝取足夠的熱量

每磅體重每天大約需攝取25大卡的熱量好讓你的身體有足夠的熱量去增加肌肉量,以你的例子來說每天約需攝取四千大卡。當你的熱量攝取不足時身體就需要較長的時間去建構肌肉,因為它會將熱量優先運用在日常活動和基礎代謝上。平價且良好的碳水化合物選擇有:義大利麵、燕麥、全穀麵包、地瓜和馬鈴薯等。

3)使用適當的營養補充品

許多俗稱高熱量乳清的產品都非常適合做為訓練前和訓練後的營養奶昔,它們富含熱量及蛋白質,除此之外,對於很難增重的來說這些奶昔十分方便使用。如果你想要再更節省,你可以使用一般的乳清蛋白搭配適量的砂糖,在訓練前、中、後飲用,此外還能再加一些水合肌酸,這種營養品十分平價,能夠讓你在不傷荷包的狀況下補充肌肉所需的營養。

流言終結者

在健美飲食中要避免食用奶油?

健美運動員對食物好處的認知通常都領先科學的研究,但有個地方的確落伍了-在飲食中攝取適量的奶油是有好處的。這是因為奶油除了提供飽和脂肪外更提供了包含鈣、維生素A及維生素D等,雖然在健美界和醫學界對飽和脂肪經常過度反應,導致健美運動員往往忽略了飽和脂肪的攝取,但現在我們知道飽和脂肪並非造成某些疾病的元兇,相反地飽和脂肪是製造許多荷爾蒙的原料,例如:睪固酮。無論你的飲食目標是減少碳水化合物的攝取來減脂或是增加熱量來促進肌肉生長,攝取適量的奶油都能夠支持睪固酮的分泌

  

 

  

原文出處:http://www.flexonline.com/nutrition/cost-effective-nutrition-bodybuilders

作者:Steven Stiefel

免責聲明:以上資訊僅供參考,當您意圖嘗試任何飲食計畫、運動訓練項目前,請諮詢相關專業從業人員(醫師、營養師及運動指導教練等)。本文章內容僅作為資訊交流,不具任何廣告、宣稱之目的。

 

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