feel-the-burn-low-reps-high-reps  

 

假設:

根據循序增加阻力的原則,一個人為了要保持肌肉持續增長必須逐漸地增加訓練時的負重。按常理來說,一個訓練課表會從低重量多次數漸進至高重量少次數,而增加的重量應該能確保肌力和肌肉尺寸持續增加。

 

研究:

來自日本筑波大學的研究人員讓兩組受測者使用兩種不同的訓練課表。在前六週,兩組受測者都使用相同的課表;總組數為九組並區分成三大組,每小組間的休息時間為三十秒,每大組間的休息時間則為三分鐘。在前六週結束後兩組人員都改成使用傳統的訓練方式;以1RM的90%作為使用重量,操作五組每組之間休息三分鐘。唯一不同的是實驗組人員在最後一組時使用了『類遞降組(Quasi Drop Set)』。

 

發現:

兩組受測者在前六週使用高次數短組間休息的課表時肌肉都有顯著的增長,但在換成較傳統(大重量)的訓練方法後只有實驗組的人保持持續增長達四週之久。

 

結論:

結合負載壓力(Load Stress)和代謝壓力(Metabolic Stress)來將增長速率最大化。

 

應用:

研究點出了代謝壓力對增加阻力訓練成果的重要性。

在訓練過程中逐漸增加使用的重量是重要的,而這麼做時每組的訓練次數無可避免地隨著重量增加而逐漸降低,當訓練次數降低時代謝壓力也同時減少。為了要讓肌肉尺寸能在使用大重量訓練的方式下持續增長,在每個訓練動作的最後一組緊接著一組高次數組,這組的訓練內容可以是單純的高次數訓練(使用50% 1RM的重量)或是使用遞降組的方式(在每次肌肉接近力竭時馬上降低重量再繼續續練)。

延伸閱讀:增肌秘笈第五集:神經超載組(遞降組)

 

 

 

原文出處:http://www.flexonline.com/training/feel-burn-low-reps-vs-high-reps

作者:Bryan Haycock, M.S.

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