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警語:當您嘗試改變您的訓練方式前請先向專業教練諮詢是否合適。

當Mike Mentzer第一次發表前衛性的著作Heavy Duty時,人們都認為他瘋了。Mike Mentzer主張每五至七天進行一次高強度訓練,而且每次訓練的時間不能超過20分鐘使肌肉能獲得最大的刺激。Mentzer相信多數的健美運動員都訓練過度了,因此他強調短時間、高強度、低頻率的訓練方式。

透過臨床試驗新的研究似乎也驗證了Mentzer所主張的方式,但僅限於年輕的成年人而非老年人。研究人員試著了解當成年人將訓練次數減為每週一次時對肌肉力量和尺寸是否會有影響。受測者共有70人,分別為壯年組(39人、20-35歲)和老年組(31人、60-75歲),兩組人員都先完成了第一階段的實驗,他們每週三天進行訓練,每次訓練時都操作三種訓練動作(腿推舉、腿伸展和蹲舉)各三組。而第二階段的實驗則是減少訓練量的實驗,為期32週。在這個階段中,所有的受測者被分為三種不同的訓練強度:

A:完全停止訓練。

B:將訓練頻率從每週三次減為每週一次,但維持相同的訓練內容。

C:將訓練頻率減為每週一次,同時每個動作的組數也從三組減為一組。

實驗結果顯示,在訓練停止後原先增長的肌肉力量仍能維持一段時間,而且每週一次的訓練頻率就足以維持肌肉力量。但在維持肌肉尺寸所需的訓練量上就有顯著的年齡差異;對壯年組的受測者來說B的訓練方式仍然能夠使肌肉尺寸持續增長,而C儘能維持肌肉尺寸而以。老年組的受測者肌肉尺寸則都呈現退化。

 

總結重點:

1‧在訓練量足夠的前提下,每週一次的訓練頻率就能夠使肌肉尺寸持續增加。但這只適用於壯年的成人而不適用於老年人

2‧健美愛好者每週訓練一次仍然能在肌肉尺寸和力量上獲得可觀的進展,而對老年人來說如果要維持肌肉持續增加則需要更高頻率的訓練。

 

原文出處:http://www.flexonline.com/training/once-week-training-mass

免責聲明:以上資訊僅供參考,當您意圖嘗試任何飲食計畫、運動訓練項目前,請諮詢相關專業從業人員(醫師、營養師及運動指導教練等)。本文章內容僅作為資訊交流,不具任何廣告、宣稱之目的。

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