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MD雜誌以提供讀者最新的研究成果感到自豪,但一份研究結果改變人們想法的速度令然感到驚訝。如果有一位健美愛好者在上週詢問我們的研究部門:『我需要在訓練後的營養飲品中加入碳水化合物嗎?』我們的團隊或許會這樣回答:『你或許會需要碳水化合物,因為激增的胰島素能夠抗異化合成。』但如果他繼續追問該攝取多少碳水化合物時,我們或許就無法回答了。如同你所知道的,胰島素是能夠抑制肌肉分解(Breakdown)也就是異化合成的賀爾蒙。

相反的,從手臂動脈直接注射少量的胰島素結果顯示對肌肉分解的影響最大5,6 。這個結果十分有趣,糖尿病或胰島素阻抗的病患的肌肉分解或萎縮都較明顯,由於胰島素訊息傳遞(Signaling)的影響。在糖尿病患上發生的肌肉分解率較高的另一項原因是因為提升的泛素蛋白酶體途徑(Ubiquitin-Proteasome Pathway,UPP)水準,這造就了異化合成的環境1

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碳水化合物的營養補充品減少了異化合成但卻無法對蛋白質合成有所影響2,3。事實上,儘管碳水化合物的攝取減少了肌纖維的分解,但蛋白質動力(Protein Kinetics)的淨平衡仍然保持負值4。多數的健美選手推薦使用間歇式的高GI(升糖指數)飲食法,好激發胰島素的分泌,尤其是在訓練後。這不僅對維持同化合成狀態有影響,同時激增的胰島素關閉了泛素蛋白酶體途徑,因此減少了肌肉纖維的分解。

一份發表於BMC分子生物學的研究指出,增加胺基酸或單獨增加白胺酸伴隨著胰島素以抑制肌肉分解和UPP。因此,白胺酸的使用似乎對抑制UPP進而減少肌肉分解有所影響。此外,對於UPP的激素刺激因子來說,阻力訓練也會增加UPP,這是身體對運動所做出的正常適應行為。多年來,健身愛好者被告知在訓練後需要飲用高GI值的運動後飲料搭配乳清蛋白或支鏈胺基酸(BCAA),但新的研究成果將會令你想問-訓練後真的需要攝取這麼多的碳水化合物嗎?

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攝取多少才夠?

一份發表在美國生理期刊的研究進行了阻力訓練前碳水化合物差異的實驗以了解多少攝取量才是足夠的,區分成高攝取量和低攝取量。研究人員使用了等量的必需胺基酸(約20克)但搭配不同量的碳水化合物(高量約90克、低量約30克),男性受測者在進行腿部的阻力訓練後飲用。

『三十克法則』

研究的結果挺有趣的,理所當然地,高攝取量組在血糖的增加幅度較大,但蛋白質合成的結果卻相當。研究人員認為結果和先前的研究相當-肌肉蛋白質的合成在碳水化合物攝取超過30公克時並沒有增加。研究人員在攝取高碳水化合物時並沒有在肌肉同化合成的基因表現標記上偵測到明顯的差異7他們認為當攝取適量(約30克)的碳水化合物時,肌肉蛋白質合成的差距起因於胺基酸攝取量的改變。除此之外,這個差異無論碳水化合物攝取份量或循環胰島素水平都會發生。

所以當健美愛好者在訓練後使用訓練後碳水化合物營養飲品時(例如:麥芽糊精),30克就夠了-當超過這個份量時看來對於抑制肌肉蛋白質分解並沒有額外的好處!

 

延伸閱讀:想要長肌肉該如何調配訓練前後的飲食內容?

 

 

原文出處:http://ppt.cc/9O8X

作者:MD團隊

免責聲明:以上資訊僅供參考,當您意圖嘗試任何飲食計畫、運動訓練項目前,請諮詢相關專業從業人員(醫師、營養師及運動指導教練等)。本文章內容僅作為資訊交流,不具任何廣告、宣稱之目的。

 

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