肱三頭肌－顧名思義是由三個＂頭＂組成的，分別是中頭、側頭和長頭。所以為何這麼多人儘用幾種角度和變化來訓練肱三頭肌呢？儘管傳統的訓練動作包含了下壓的動作；用槓或麻繩、仰臥伸展或一些其他的動作，但要完全的使尺寸、形狀和細節進步，你需要操作更多元的訓練動作，以下的訓練方針將幫助你打造完美的馬蹄鐵形肱三頭肌。
目標肌群：側頭
訓練動作：窄握握推(Close-Grip Bench Press)、負重雙槓撐體(Weighted Dip)
仰臥肱三頭伸展（Lying Extensions）是對發展肌肉尺寸很好的動作，但無法打敗窄握握推對於增加上臂後端和側邊尺寸的能力。訓練的要訣是不要使用過窄的握法，將兩掌間的間隔控制在12英吋（約30公分）左右，如此你可以使用較重的重量，而這對於增加肌肉尺寸來說是十分重要的。
負重雙槓撐體則是另一個有利於增加肌肉尺寸的動作，保持你的身挺挺直使肱三頭的刺激最大化，不要使你的軀幹前傾這將會使刺激轉移到你的胸肌上。我偏好使用能操作十下或十下以下的重量，避免一組操作到12-15下，後續才能繼續操作其他動作，例如：滑輪下壓或踢背（Kickbacks）。
目標肌群：長頭
訓練動作：所有超過頭部（過頂）的伸展動作
過頂的訓練動作無庸置疑的是刺激長頭最好的方式，但我建議盡可能地使用各種不同的過頂伸展動作，我最喜歡的動作之一是單手的過頂啞鈴伸展。多數的健美選手偏好雙手同時操作的方式，但如果你的雙臂有肌肉大小不一的情況，使用雙手操作的方式只會使這種狀況持續下去，而這時就是單手操作發揮功效的地方。
另一個我個人喜好的動作是纜繩過頂伸展（Overhead Cable Extension），這個動作你會抓握著橫桿或麻繩，它們連結著纜繩和位在下方的滑輪，操作技巧則和使用啞鈴操作過頂伸展相同。這個動作無論是站著或坐著都能操作，我之所以喜愛這個動作的原因是因為纜繩能夠提供持續的張力，如果你平常習慣只使用啞鈴訓練過頂伸展，試著改用纜繩操作隔天保證痠痛！
目標肌群：中頭
訓練動作：反握滑輪下壓(Reverse-Grip Cable Pressdown)、仰臥肱三頭伸展
如果你想要使肱三頭肌更大，那麼你永遠不該忽略中頭。操作滑輪下壓時採用反手握法能夠達到很好的效果（使用W槓能夠減少手腕的壓力），想要更有變化的話可以使用仰臥反手槓鈴伸展（使用W槓同樣可以使手腕較舒服），記住當你操作仰臥反手槓鈴伸展時使用的重量要比正手時輕。
原文出處：http://www.flexonline.com/training/arms/triceps/arnold-schwarzenegger-hard-headed
作者：Arnold Schwarzenegger
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