Arnold triceps  

肱三頭肌-顧名思義是由三個"頭"組成的,分別是中頭、側頭和長頭。所以為何這麼多人儘用幾種角度和變化來訓練肱三頭肌呢?儘管傳統的訓練動作包含了下壓的動作;用槓或麻繩、仰臥伸展或一些其他的動作,但要完全的使尺寸、形狀和細節進步,你需要操作更多元的訓練動作,以下的訓練方針將幫助你打造完美的馬蹄鐵形肱三頭肌。

 

目標肌群:側頭

訓練動作:窄握握推(Close-Grip Bench Press)、負重雙槓撐體(Weighted Dip)

仰臥肱三頭伸展(Lying Extensions)是對發展肌肉尺寸很好的動作,但無法打敗窄握握推對於增加上臂後端和側邊尺寸的能力。訓練的要訣是不要使用過窄的握法,將兩掌間的間隔控制在12英吋(約30公分)左右,如此你可以使用較重的重量,而這對於增加肌肉尺寸來說是十分重要的。 

負重雙槓撐體則是另一個有利於增加肌肉尺寸的動作,保持你的身挺挺直使肱三頭的刺激最大化,不要使你的軀幹前傾這將會使刺激轉移到你的胸肌上。我偏好使用能操作十下或十下以下的重量,避免一組操作到12-15下,後續才能繼續操作其他動作,例如:滑輪下壓或踢背(Kickbacks)。

 

目標肌群:長頭

訓練動作:所有超過頭部(過頂)的伸展動作

過頂的訓練動作無庸置疑的是刺激長頭最好的方式,但我建議盡可能地使用各種不同的過頂伸展動作,我最喜歡的動作之一是單手的過頂啞鈴伸展。多數的健美選手偏好雙手同時操作的方式,但如果你的雙臂有肌肉大小不一的情況,使用雙手操作的方式只會使這種狀況持續下去,而這時就是單手操作發揮功效的地方。

另一個我個人喜好的動作是纜繩過頂伸展(Overhead Cable Extension),這個動作你會抓握著橫桿或麻繩,它們連結著纜繩和位在下方的滑輪,操作技巧則和使用啞鈴操作過頂伸展相同。這個動作無論是站著或坐著都能操作,我之所以喜愛這個動作的原因是因為纜繩能夠提供持續的張力,如果你平常習慣只使用啞鈴訓練過頂伸展,試著改用纜繩操作隔天保證痠痛!

 

目標肌群:中頭

訓練動作:反握滑輪下壓(Reverse-Grip Cable Pressdown)、仰臥肱三頭伸展

如果你想要使肱三頭肌更大,那麼你永遠不該忽略中頭。操作滑輪下壓時採用反手握法能夠達到很好的效果(使用W槓能夠減少手腕的壓力),想要更有變化的話可以使用仰臥反手槓鈴伸展(使用W槓同樣可以使手腕較舒服),記住當你操作仰臥反手槓鈴伸展時使用的重量要比正手時輕

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原文出處:http://www.flexonline.com/training/arms/triceps/arnold-schwarzenegger-hard-headed

作者:Arnold Schwarzenegger

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