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有一個老掉牙的笑話是這麼說的:當你在蹲舉架上做肱二頭彎舉時你知道你的訓練糟透了。好吧!這不算是個笑話,而是要用較婉轉的方式告訴那些喜歡在蹲舉架上做彎舉的人們別這麼做(這樣會使那些壯漢氣炸了)。

但很有可能,你的訓練的確有瑕疵而且我也發現了三個不容易被發現的指標能告訴你是否需要改進你的訓練課表,你的訓練計畫是適當或該捨棄的。

A:你的訓練動作中包含兩個以上都是坐著、趴著或躺著操作

健身房中有許多可以讓你坐下的地方,但有趣的是健身房中沒有長椅或椅子可以讓你坐下,所以你通常無法在組間休息時坐下。顯然地,這些地方讓你在訓練的同時也可以休息,例如:腿推舉(Leg Presses)、腿伸展(Leg Extensions)、腿彎舉(Leg Curls)都需要你以坐或俯臥的方式操作。

『這並不合理,人們幾乎整天都坐著,而當他們進健身房時卻又繼續坐著。』肌力與體能訓練員(C.S.C.S.)Alwyn Cosgrove說道。

Cosgrove表示,他的學員多數想要透過運動來改善因為久坐辦公桌所造成的問題,例如:啤酒肚、姿勢不良和肌肉緊繃。Alwyn Cosgrove說:『久坐容易導致這些問題,這也是為何我們盡量讓人們呈現站姿,雖然事情總有例外但我不希望任何人操作超過兩個以上需要以坐姿或俯臥操作的動作。而對於想要減脂的人,我則盡量建議他們不要坐下』沒錯,當你要做握推時勢必得躺下,但其實多數的訓練動作不一定得要做下才能操作。

 

B:你的訓練比例錯了

 

試著回答下面的幾個小問題

 

第一題:你每周訓練下半身的肌群共幾組?例如:每周兩組深蹲、兩組跨步蹲;即為四組。

 

第二題:每周你共操作了幾組訓練項目,無論是哪種動作,諸如跨步蹲、蹲舉、握推、引體向上等都包含在計算之中。將第一題的答案除以本題的答案並將得到的百分比牢記在心中。(例如一周共做了160組的訓練,下半身的訓練動作組數為20組,則答案為12.5%)

 

第三題:腰部以下的肌肉佔全身肌肉的百分比為多少?

 

提示:大概在50%左右或更多,算合理吧?

 

最後一題:比較一下在第二題時所得到的百分比和第三題的答案差距大嗎?

 

『如果差距十分懸殊,那麼就代表你的訓練課表並不"均衡",無論你是想要甩掉脂肪或增加肌肉,你不斷地錯過讓你進步的機會。』Alwyn Cosgrove說道。

 

但這不是你唯一需要檢視的問題,你訓練前半身和後半身的比例又是多少呢?

 

你訓練胸大肌、肱二頭和股四頭肌的組數和擴背肌、臀大肌和腿後肌群的訓練組數相除後比例又是多少呢?Cosgrove說:『我知道許多人花費了90%的時間卻只訓練全身50%的肌肉,這減緩了他們的進步速度,長期下來更容易因為肌肉力量失衡而造成運動傷害。

 

這雖然不是個斷定訓練是否均衡的方法,但如果你計算出的結果相當平均至少代表你的訓練課表沒有嚴重失衡,相反地如果計算結果偏差許多,你該考慮換課表了。

 

C:你無法通過這個核心測試

 

即使腹肌線條明顯但你的核心肌群仍有可能不堪一擊,試著做做看這個核心力量的測試,由私人教練Gray Cook提供的方法來檢視你的核心肌肉是否到達它應有的水準。

 

注意:你平常的腹肌訓練課程不保證能夠讓你通過這項測試!

男性健康雜誌最新的腹肌訓練計畫共同發明者Mike Wunsch說:『即使你做了許多的蜷腹和仰臥起坐,但你的腹部肌群仍有可能很弱,我看過太多相同的例子。』

原因是因為傳統的腹部訓練讓你能夠屈曲(換句話說就是拱起)你的脊椎,但真正的核心訓練應該是強化肌肉以預防脊椎彎曲。

 

 

 

原文出處:http://www.menshealth.com/fitness/horrible-workout?cid=socFit_20150227_41170396&adbid=10155208662050207&adbpl=fb&adbpr=56916320206

作者:Adam Campbell

免責聲明:以上資訊僅供參考,當您意圖嘗試任何飲食計畫、運動訓練項目前,請諮詢相關專業從業人員(醫師、營養師及運動指導教練等)。本文章內容僅作為資訊交流,不具任何廣告、宣稱之目的。

 

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