Midnight Mass 1  

你在睡眠前、睡眠中和起床後所攝取的營養將可能使你的運動成效在一覺過後有顯著成長。健美愛好者需要充足的睡眠來促進生長,對於多數想要持續增加肌肉的硬漢來說,最長的睡眠時間約為八小時。在睡眠期間身體燃燒的熱量不比其他時段來的多,但身體仍然持續地燃燒熱量。如果你是傳統的健美愛好者,你並不會在夜間起床進食,因此當你熟睡時身體轉而向肌肉索取所需的能量,燃燒你在白天努力獲得的肌肉來供應夜間的能量需求,這的確是個兩難的問題,儘管睡眠代表著促進生長但同時也潛藏著消耗肌肉纖維來供應能量。

然而你的身體對於這種情形的反應同樣扮演了重要的角色,有些人可以長達數小時不進食但對身體影響卻不大。但有些人假使想要維持最佳的體態就要每過幾個小時就進食。對於很難增長的人來說,如果沒有制定良好的睡眠前飲食計畫,想要維持訓練成果將會倍感艱難。本篇文章將告訴你基礎的睡眠飲食規劃,強化你的訓練成效。

PART1:就寢前

A:就寢前四小時

一天之中最後攝取大量『完全食物』的時間點應該在就寢前四小時,這一餐應該包含大量的蛋白質-40-60公克,取決於你的體重和日常需求,視個人的狀況做增減。好的選項包含一塊大塊的牛排、魚排或幾塊雞胸肉,此外搭配一份大份的綜合蔬菜或沙拉。

碳水化合物的攝取量則相對減少,因為身體在夜間的熱量需求較少。正在進行飲食控制的人們需要避免攝取複雜的(低GI)碳水化合物,而如果你是易胖或易生成體脂肪的體質,那麼攝取碳水化合物的量不宜超過小份的複雜碳水化合物,大約是半個地瓜、半個中等大小的烤馬鈴薯或半杯的米飯(白米或糙米)。

對於較難增重的人來說,你需要攝取較多的熱量因此可以攝取正常份量的複雜碳水化合物,也就是一個地瓜、一個中等大小的馬鈴薯或一杯的米飯。

B:就寢前兩小時

此時同樣需要攝取全食物但份量較少,蛋白質攝取量約20-40公克,可以選擇午餐肉罐頭(Luncheon meat)、雞胸肉、水煮蛋或茅屋乳酪(Cottage Cheese)。如果是易胖的人此時就應該避免攝取碳水化合物,而較難增重的人此時同樣可以攝取複雜的碳水化合物但需要減少攝取量,建議為半份。

C:就寢前

在上床前的30分鐘內,建議攝取20-40公克的酪蛋白。酪蛋白是此時最好的選擇,因為他的消化吸收時間長達約七小時能夠提供身體所需的胺基酸,避免身體掠奪肌肉纖維作為能量來源。將酪蛋白粉末以飲水或牛奶沖泡飲用,對於較難增重或正在飲食控制的人可以在額外攝取香蕉、瓜果類、蘋果或梨子,果糖能夠增加肝醣的儲存量,延長異化作用的發生。但如果在睡眠前攝取碳水化合物的做法會使你不安,你可以依照自己的狀況決定是否這麼做。

Midnight Mass 2  

PART2:睡眠中

避免身體進入異化作用的狀態最好的辦法就是提供他足夠的蛋白質,但你可能不會想要讓鬧鐘在半夜把你吵醒,因為中斷睡眠的壞處可能不及補充蛋白質的好處來的多。但如果你堅持要在半夜起床補充營養,那麼建議您在睡前就預先沖泡好20-40克的酪蛋白奶昔將他放在冰箱中,這樣可以替你在半夜中減少許多的麻煩。

在半夜補充一杯蛋白奶昔的好處是你中止了身體因長時間睡眠而空腹的狀態,因此你的身體只需要再經過四個小時就能再獲得營養,而這對於預防異化作用而言是個利多。

PART3:睡醒後

A:起床後

起床後立刻沖泡20-40公克的乳清蛋白,乳清蛋白是消化吸收最快的蛋白質種類之一,當你越快的攝取乳清蛋白,胺基酸便能更快的進入體內中止異化作用,此時可以搭配任何你喜歡的水果-香蕉、瓜果類、蘋果或梨子等,無論你是否是易胖或難增重的體質。對於健身者而言,一天的開始需要快速消化吸收的蛋白質及碳水化合物,水果中的醣類能夠迅速提供身體所需的能量同時補充肝醣,讓身體減少使用胺基酸作為能量來源。

用過簡單的小餐後你可以沖個澡或做任何你該準備的事,緊接著享用早餐。

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B:早餐

早餐是一天中十分重要的一餐,但如果你已經在起床後按照上面所敘的吃過小餐了,那麼你已經攝取了幾項最重要的營養素。此時此刻,你只需要再吃些普通的食物,例如:四個全蛋、瘦肉、一些水果和一份燕麥,一份營養的早餐包含蛋白質及碳水化合物能夠使你一天充滿活力。

對於較難增重的人來說應該盡可能的多吃,而正在進行飲食控制的人則該減少碳水化合物的攝取,例如:一份小份的燕麥搭配一片水果。

但如果你在起床後沒有吃小餐,那麼就需要在早餐時做適當的調整。全蛋是非常營養的食物,擁有豐富的蛋白質和健康的脂肪,但蛋黃中的脂肪會減緩蛋白質的消化,因此如果雞蛋是你早餐中的一部分,那麼最好只先吃蛋白,讓胺基酸能快速的進入血液循環內終止異化作用的進行。

藉由減少睡眠時異化作用的發生的原理,你可以大幅地提升飲食計畫的成果,保留更多辛苦得來的肌肉。確實地執行這份飲食計畫將可能是使你的體態發生重大改變的關鍵,試試看這些技巧讓你的身體持續的成長。

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原文出處:http://www.flexonline.com/nutrition/midnight-mass?page=1

免責聲明:以上資訊僅供參考,當您意圖嘗試任何飲食計畫、運動訓練項目前,請諮詢相關專業從業人員(醫師、營養師及運動指導教練等)。本文章內容僅作為資訊交流,不具任何廣告、宣稱之目的。

 

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