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開場辯論:

反方:正金字塔訓練法不僅能有效的增加肌肉的尺寸和力量,此外更因為漸進式的增加每組的訓練重量,大幅地降低了受傷的風險。

正方:倒金字塔訓練法讓你在最有力氣時使用最大的負荷進行訓練,因此更能夠增加肌肉的尺寸和力量。

 

證據:一份由霍普金斯大學(巴爾帝摩,馬里蘭州)進行的研究以腿伸展(Leg Extensions)為訓練動作,再分別以德洛姆法(DeLorme Method)搭配正金字塔訓練法和牛津法(Oxford Method)搭配倒金塔訓練法操作。

 

德洛姆法(DeLorme Method)是漸進式的增加每組的訓練重量,每個動作訓練三組,第一組為10RM的50%、第二組增加至10RM的75%,最後一組則為10RM的重量,因此只有在最後一組達到力竭。

 

牛津法(Oxford Method)則是在第一組時就使用10RM的重量,接續的兩組則都使用可操作10下的重量,因此三組完成後都達到力竭。

 

使用德洛姆法的受測者的腿伸展10RM進步了160磅而使用牛津法的則是150磅,儘管研究人員認為10磅的差距並不構成統計上的顯著差異,但使用德洛姆法的受測者在肌肉力量增長的幅度上有較佳的趨勢,而研究人員在測量肌肉尺寸後並沒有發現明顯的差異。

 

結案:雖然研究人員認為兩種訓練方法對於訓練成效的影響相當,但由於德洛姆法在肌力增長上的些微優勢,因此如果增加肌肉力量是你的主要目標那麼就選用正金字塔法。反觀倒金字塔法因為能夠使肌肉在每組訓練後達到力竭進而刺激肌肉生長,因此假使增加肌肉尺寸是你所追求的,那麼就選用倒金字塔法。

 

判決:混合兩種訓練模式在你的訓練課表中,當著重肌肉力量的進步時選用正金字塔法,而追求肌肉尺寸時則選擇倒金字塔法。

 

原文出處:http://www.flexonline.com/training/trial-ascending-vs-descending-pyramids

作者:Jim Stoppani, PhD

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