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著名的職業選手Tony Freeman說道:『這是個我應用在多數可單側操作的訓練動作的技巧,例如:啞鈴肩推、啞鈴彎舉、單側肱三頭伸展、腿伸展、腿彎舉等。以啞鈴肩推為例,我會讓一側保持在頂點位置同時另一隻手操作動作,我大約會在單側做五下後,換手再做五下,然後再換手做四下,以此類推到只做一下,也就是說單手共做了十五下(5、4、3、2、1),但每隻手承受張力的時間同樣是三十下的長度。我似乎拋棄了傳統的訓練方法,每組十下或十二下,比起傳統訓練方法,採用單側停滯訓練法能夠讓更多肌肉參與活動,因為肌肉處於張力狀態的時間更長,也因此更能刺激肌肉的生長。』

 

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Tony Freeman的胸部訓練課表

‧上斜啞鈴胸推:2-3組 每手15下*

‧平板啞鈴胸推:2-3組 每手15下*

‧滑輪飛鳥::2-3組 每手15下*

*:每組中有單手會保持在該動作的頂點位置,同時另一隻手進行操作。例如:左手保持在胸推的頂點,右手則操作五下,操作完畢後換成右手在頂點左手操作五下,兩手都完成後同樣換成左手在頂點,但這次右手只操作四下,以此類推到雙手都個操作一下後為一組。

 

訓練小技巧1:在單手呈停滯時,保持關節微彎是很重要的,這樣可以讓張力傳達到胸大肌,如果關節鎖死張力就會集中在肱三頭肌或骨骼上。

訓練小技巧2:每組滑輪飛鳥的尾聲時,Freeman會使用傳統的飛鳥動作(雙手一起操做)做盡可能的多下,如果次數超過五下或六下他就會在下一組時增加訓練重量。

 

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文出處:http://www.flexonline.com/training/chest/size-secret-7-unilateral-static-holds

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