upright row  

 

開場辯論:

直立划船長久以來一直是主要的肩部訓練動作之一,事實上,肩推和直立划船視唯二的肩部多關節動作。肩推偏向"推"的運動方式主要會刺激到三角肌的三個區塊(前、中、後)和斜方肌,而直立划船偏向"拉"的運動方式刺激著同樣的部位。

正方:傳統的直立划船採用窄握的握法(約半個肩寬)因為這樣能使手肘抬至高於肩膀的高度,而使整個動作能夠有最大的活動範圍。

反方:使用寬握的訓練方法(雙掌間距比肩膀寬)較好的理由有兩個:一、避免手肘舉的太高,這樣容易使旋轉肌群受傷。二、能刺激到更多的中三角肌,而使肩部看起來更寬更飽滿。

 

證據:來自曼菲斯大學的研究人員測量了使用窄握(半個肩寬)和寬握(兩倍肩寬)操作直立划船時,三角肌各部位(前、中、後)及斜方肌(上部及中部)的肌肉活動狀況,他們發現在使用寬握訓練時,包含中三角和後三角的肌肉活動程度比起窄握多出了20%,此外,寬握對於上斜方的刺激也較大。

 

結案:使用寬握的方式操作直立划船是刺激三角肌和斜方肌的最好選擇。

 

判決:在你肩部訓練課表中肩推和平舉動作之間排入直立划船的訓練動作,採用寬握的握法(雙掌間距兩倍肩寬)這將會讓你的中三角肌及後三角肌獲得更大的刺激,同時儘量使用史密斯機或啞鈴來操作這個經典的動作。

 

 

原文出處:http://www.flexonline.com/training/shoulders/close-grip-vs-wide-grip-upright-row

作者:Greg Merritt & Jim Stoppani, PhD

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